Егер сізде көлденең жолда жаттығу тәжірибесі болса, бірнеше апта ішінде белден тартуды үйренуге болады. Мұны істеу үшін, сіз үнемі тартылу жаттығуларын 20-30-ға дейін көбейтуіңіз керек, күш үшін шығыс жасауды үйреніп, денеңізді көлденең жолақта кеудеге көтеріңіз.
Бәрі де белге сүйенуді үйрене алмайды. Бұл үшін табандылық пен денеңізді басқара білу керек. Кейбір спортшылар кейбір жағдайларда тіпті табыстың жоғарыда айтылған шарттары жеткіліксіз - кейде құрылымның анатомиясы сәттіліктің дамуына кедергі келтіреді (ұзын қолдар, ұзын бойлы, байламдардың стандартты емес орналасуы және т.б.). Салмағы аз, орта бойлы және қысқа қолды адамдар үшін бұл әлдеқайда жеңіл болады.
Бірінші қадам - тұрақты тартулардың санын көбейту
Бастау үшін тіреуішті бір тәсілмен 20-30 рет келтіріңіз. Сонымен бірге, көтерілген сайын теңселмейтіндігіне назар аударыңыз, аяғыңызды біріктіріп, түзу ұстаңыз. Дәл осы жағдайда қолдар тұтқалар ретінде жұмыс істейді, іштің және арқа бұлшықеттері біріктіріледі. Бұл бұлшықет топтары жаттығудың күрделі түріне - белге дейін тартуға қажет.
Бір уақытта тартылу санын қалай көбейтуге болады?
Екі жақсы жол бар. Бірінші әдіс - көлденең жолақты 3-7 рет он тәсілмен көтеру. Жиынтықтар арасында 30 секундтан артық емес демалыңыз. Мысалы, егер сіз бір тәсілмен 10 рет көтере алсаңыз, 3-4 рет көтерген жөн. Нәтижесінде қысқа жаттығу үшін өзіңізді 30-40 рет тартыңыз.
10 қайталаудан кейін бірнеше минут демалып, мүмкіндігінше көп тартылуға тырысыңыз. Бұл соңғы жаттығу болады, оны әдеттегідей бір-екі минутқа штангаға іліп қою керек.
Күнделікті жаттығулар осылайша бір ай ішінде тартылыс күшін 50% көбейтуге болады.
Екінші әдіс дене үшін қиынырақ, өйткені ол қосымша салмақпен көтерілуі керек. Сіз 10 кг, ал 20 кг іліп қоюға болады - бәрі сіздің физикалық жағдайыңызға байланысты. Бірнеше тәсілде максималды рет шығарыңыз.
Екінші қадам - «бірге шығу» және «екіге шығу»
«Бірге шығу» және «екіге шығу» көлденең жолақтағы жаттығулар дайындық рөлін атқарады. Оларды орындау кезінде белге тартқандағыдай бұлшықет топтары қатысады. Сайып келгенде, сіз кем дегенде 10 рет екі-екеуін немесе күштеп шығарып алуыңыз керек.
Үшінші қадам - кеудеден тарту
Кем дегенде он рет кеудеге қалай тарту керектігін біле отырып, белге дейін тартуға тырысуға болады. Бір жиынтықта кеудеге тартудың көп мөлшері сіздің арқа және қол бұлшықеттеріңіздің күшті екендігін көрсетеді. Денені кеуде деңгейінде көлденең жолаққа көтергенде, сіз «күшпен шығу» қалай жасалатынын есте сақтауға тура келеді.
Тәжірибелі турникеттер жиынтыққа 10 рет тартудың бастапқы деңгейімен бір ай ішінде белге дейін тартуды үйренуге болады деп сендіреді. Бірақ бұл сізден ыждағаттылық пен еңбекқорлықты талап етеді.
Белге дейін тартуды үйренудің басқа жолдары бар, бірақ бұл ең тиімді және жылдам.
