Горизонтальді таяқшадағы әртүрлі жаттығулар мектеп және университеттің дене тәрбиесі бағдарламаларына енгізілген. Олар іс жүзінде барлық бұлшықет топтарына бағытталған және сізге күштірек және сау болып келеді. Егер сіз көлденең жолақты нөлден қалай көтеруге болатынын білмесеңіз, онда сіз осы тақырып бойынша пайдалы кеңестермен таныс болуыңыз керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Егер сізде осындай жаттығуларды орындау үшін ауыр медициналық қарсы көрсетілімдер болмаса, сіз көлденең жолақты нөлден тартуды үйрене аласыз. Оларға буындар мен сүйектердің аурулары, бұлшықеттер мен байламдардың созылуы және т.б.
2-қадам
Бұлшық еттері айқын жіңішке дене өте тартымды көрінеді. Сіз, әрине, жаттығу залында жаттығу жасай аласыз, бірақ таза ауада жаттығудан гөрі жағымды әрі пайдалы ештеңе жоқ. Бұл жағдайда көлденең жолақ кез-келген бастаушы спортшы, қыз немесе жігіт үшін қол жетімді ең жақсы симуляторға айналады.
3-қадам
Тартуды үйренуді бастау үшін ұстағыштардың не екенін білу керек, яғни көлденең жолға қолды қалай қою керек. Ең жиі кездесетіні - тікелей ұстау, бұл жағдайда таяқшаны ұстап тұрған қолдар бетке қаратып қаралады. Егер сіз алақаныңызды жайып алсаңыз, сіз кері қармаққа ие боласыз. Сондай-ақ, сіз бір қолыңызбен бетке бағыттағанда, біріктірілген ұстағышымен тартқыштарды таба аласыз. Тұтқалар тар және кең, жоғары тарту кезінде қолдардың арақашықтығына байланысты әр түрлі бұлшықеттер жаттықтырылады.
4-қадам
Горизонтальді тартқыштың арқасында арқа, қол, абс және иық белдіктерінің бұлшықеттері күшейеді. Егер бұл бұлшықеттер нашар дайындалған болса, сіз нөлден кем дегенде бір рет көтере алуыңыз екіталай.
5-қадам
Көлденең жолақты нөлден қалай көтеруге болатынын білу үшін алдымен бұлшық еттеріңізді созу керек. Баяу жүгіру, иілу, дененің әр түрлі бөліктерін бұру оларды стресске дайындауға көмектеседі.
6-қадам
Егер сіз көлденең жолақты қалай көтеруді білмесеңіз, жаттығуларды біркелкі емес штангалардан немесе теріс тартулар деп аталатын жаттығулардан бастаңыз. Бірінші жағдайда, аяқтар біркелкі емес штангалардың бір тірегіне лақтырылуы керек, ал екіншісін қолыңызбен ұстаңыз. Дене жерге параллель болуы керек. Сіз өзіңіздің қолыңыздағы кеудеге ақырындап барға көтеріп, содан кейін оны төмендетуіңіз керек. Төменгі дене орнында қалуы керек, серпілмейді. Жаттығу бірнеше тәсілдермен жасалуы керек. Оның мөлшері дайындық деңгейіне байланысты. Оны анықтау қиын емес - тағы бірнеше рет қосып, күшті кернеусіз мүмкіндігінше қайталау қажет.
7-қадам
Екінші жаттығу, жағымсыз тартулар стендті қажет етеді. Көлденең штанганың астында сіз, мысалы, табуретканы орнатып, оған аяқтарыңызбен тұруыңыз керек, сонда қолдарыңыз бүгіліп, басыңыз көлденең тіректен жоғары тұрады. Нәжісті жылжытқаннан кейін, жоғары қолды созып, қолды қатты созып, содан кейін оларды осы қалыпта ұстауға тырысып, оларды ақырын ашуға кірісу керек. Горизонтальды жолда теріс тартулар жасағанда, бұлшықеттердің жүктемеге үйренуіне мүмкіндік беріп, әртүрлі нүктелерде тоқтап тұру керек.
8-қадам
Сығымдауды нөлден үйрету үшін қолдануға болатын келесі жаттығу сіз кез-келген тәсілді орындай алмайтын жағдайда көтерілуге көмектесетін серігіңізбен жасалады. Сонымен бірге, басты жұмысты өзіңіз жасау әлі де маңызды екенін ұмытпаған жөн.
9-қадам
Төмен көлденең жолақтағы жаттығулардың көмегімен сіз қалай тез көтерілуге болатындығын біле аласыз. Оның биіктігі 90 градусқа бүгілген қолмен штанганы ұстап алатындай болуы керек. Қолды ұстап тұрып, сіз осы күйде ұзақ тұруыңыз керек, аяғыңызды еденнен біраз уақыт жұлып алып, содан кейін қолдарыңызды баяу түзетіңіз.
10-қадам
Егер сіз жүктемені біртіндеп көбейте отырып, осы жаттығуларды үнемі жасасаңыз, сіз жоғары көтерілуді тез үйрене аласыз. Жаттығуды бірнеше рет орындауға мүмкіндік болған кезде, жүктемені ұлғайтуға, кең және тар, кері ұстағыштарды қолданумен, аяқты көтерумен баяу және жылдам тарту, тарту жаттығуларын қолданып қиындата түскен жөн.
