Тарту - бұл көптеген бұлшықет топтарын дамытатын жан-жақты жаттығу. Күш пен төзімділік қажет болатын көптеген спорт түрлерінің өкілдері орындаған жөн. Бірнеше рет тартуға көмектесетін кейбір амалдар бар.
Бұл қажетті
- - Спорт залы;
- - ригель;
- - спорттық формалар;
- - белбеу;
- - жүк;
- - гантельдер.
Нұсқаулық
1-қадам
Күнделікті тартылу жаттығуларын жасау ережесін жасаңыз. Оларды таңертеңгі жылыту ретінде жасаңыз. Мұның бәрі сіздің денеңізді кейін ауыр жүктемелерге дайындайды. Бірінші жылыту жиынтығынан бастаңыз. Жаттығуды орындаудың дұрыс техникасын қадағалаңыз: қолыңызды толығымен түзетіп, иекке дейін созыңыз және ақырын төмен түсіңіз. Көптеген адамдар осы сәттерді ұмытып кетеді, суыруды кенеттен және қате жасайды. Мұның бәрі жарақатқа әкелуі мүмкін. Тағы 3-4 тәсілді 8-10 рет орындаңыз.
2-қадам
Арқа және қол бұлшықеттерін күшейтіңіз. Өзіңізге бірнеше көмекші жаттығулар таңдап, оларды аптасына 3 рет жасаңыз. Мысалы, көтергіштер, стендтік баспа, бицепс және трицепс блоктарын көтеру өте тиімді. Бұл жаттығуларда сіз қаншалықты көп салмақ түсірсеңіз, тартылу жаттығуларында соғұрлым жылдам жүресіз.
3-қадам
Жүкпен көтеріңіз. Сіздің байламдарыңыз бен бұлшықеттеріңіз күшейген сайын, сіз салмақты көтере аласыз, өйткені сіз өз салмағыңыздан тиісті жүктемені ала алмайсыз. Салмақ арнайы салмақты тізе жастықшалары болуы мүмкін. Егер олар жоқ болса, онда белбеуге 2-3 кг гантельдерді байлаңыз. Бірінші кезеңде бұл жеткілікті болады. 5 жиынтықтың әрқайсысында 5-6 рет тартыңыз. Біртіндеп салмақты 5-10 кг-ға дейін арттырыңыз, сонымен қатар қайталанулар мен тәсілдердің санын азайтпаңыз.
4-қадам
Тартулардың санын апта сайын көбейтіңіз. Бұл кезең аз да болса алға жылжуды көру үшін жеткілікті болады. Егер сіз, мысалы, өткен аптада 9 рет жиналған болсаңыз, онда 10 рет қайталауға тырысыңыз. Сіз бұлшық еттеріңізге ауыр соққы беруді үйренген кезде, олар одан да көп тартулар жасай алады. Әрқашан нәтижелеріңізді күнделікке жазып отырыңыз.
5-қадам
Спорттық тамақтануды күнделікті диетаға енгізіңіз. Жаттығу мен стресстің күшеюі ұзақ мерзімді нәтижеге жете алмайды. Күндердің күнінде «бұлшықеттің тоқырауы» пайда болады. Бұған жол бермеу үшін 30 г креатинді тұтыныңыз, оны 300 мл сүтпен араластырыңыз. Мұны жаттығуға дейін және кейін жасаңыз.
