Жақсы және жақсы нәрсеге ұмтылу - нағыз ер адамның ерекшелігі. Біреу мансап жасайды, ал біреу оны ұмытпастан, денесін құрастырады. Денсаулық пен сыртқы келбеттің маңызды қадамдарының бірі - жаттығу, атап айтқанда тартылу жаттығулары.
Нұсқаулық
1-қадам
Алдымен, сіздің бұлшықет топтарыңыз бен жаттығуларыңызды өз шегіңізден артық көтеру үшін қандай жаттығулар мен жаттығулар жасау керек екенін түсіндірейік.
Алдымен сізге бұлшықет топтарын дамыту қажет: қол бұлшықеттері (трицепс, бицепс), арқа бұлшықеттері (лат, трапеция) және іш бұлшықеттері (іш). Оларды дамыту үшін сізге бірнеше жаттығуларды жүйелі түрде орындау қажет болады.
Қолдың бұлшықеттері үшін (трицепс, бицепс) еденнен және біркелкі емес штангалардан итеру сияқты жаттығулар пайдалы (әр түрлі ұстауларымен және әр түрлі баурайында).
Есіңізде болсын, спортшылар итермелеуді екі түрлі әдіспен жасайды. Біріншісі статикалық күшті дамытады:
түзу денемен жатқан қалыптан, минутына 20 рет жылдамдықпен итеру жаттығуларын жасаңыз.
2-қадам
Екінші әдіс динамикалық күшті дамытады: омыртқаның ауытқуымен жатқан жамбас позициясынан (жамбас еденге дейін түсіріледі), минутына 60 - 80 рет жылдамдықпен итерілістер жасаңыз.
Еденнен аяғыңызға, аяғыңыздың көтерілуіне (тіке, тізеңізге) баса отырып, 10-25 қайталаудың 3-4 жиынтығына арналған стандартты қытырлақ іш бұлшықеттерін көтеруге көмектеседі.
3-қадам
Тартудан бұрын спортзалға жылыту керек. Төменгі блокты белдікке тартуды 4 рет, 10-12 рет орындаңыз, содан кейін жоғарғы блокты бастың артына кең етіп, 4 жиынтыққа созыңыз, 8-10 рет, соңында штангамен және гантельдермен иық тірестіруді орындаңыз 3-4 жиынтығы 8-12 қайталау.
Арқа бұлшықеттерін (лат, трапеция), әрине, тартқыштардың өзі жаттықтырады, бірақ кең ұстаумен орындайды.
Көбірек көтеру үшін арнайы тальк ұнтағын қолданыңыз, қолыңыз тайып кетпейді.
Біз ұйқы мен тамақтану туралы ұмытпауымыз керек: түнде 8-9 сағат ұйықтаңыз, егер мүмкін болса, күндіз 1-2 сағат, дұрыс тамақтаныңыз, бірақ тәулігіне 4-5 рет тамақтану сәттіліктің кепілі екенін ұмытпаңыз, үнемі жаттығып, демалыңыз жаттығудан кейін.
