Негізгі жаттығулар - бұлшықетті күшейтуге арналған кез-келген жаттығудың негізі. Олардың ішіндегі ең қол жетімдісі - штангадағы тартқыш. Жаттығудың бұл түрінің артықшылығы - қолдың әр түрлі орналасу мүмкіндігі, жүктің белгілі бір бұлшықеттерге шоғырлануы. Сонымен, бицепс көлемін арттыру және күшейту үшін олар тартқышты кері ұстағышпен қолданады.
Жаттығудың тиімділігінің кілті дұрыс орындау техникасында және оның физикасын түсінуде жатыр. Бицепсті кері қармамен (пальмалар сізге қаратып) жаттықтыру үшін сізге жүкті шоғырландыру керек. Бұл жолда қажетті ұстағышты таңдау арқылы жасалады.
Көлденең тіректі таңдау
Алақанның иық енінен алшақ болған кезде, таяқшаның ұстауы орташа болуы мүмкін, сондықтан тар және кең болады. Неғұрлым тар болса, бицепске жүктеме соғұрлым жоғары болады.
Жүктемені түзетуден басқа, бицепстің жұмыс бөлігі жұмыс еніне байланысты. Бицепстің ішкі бөлігі бардың тар тұтқасымен ең көп жүктеледі. Кең болған кезде оның сыртқы басы. Орташа артқы ұстау жүктемені салыстырмалы түрде біркелкі бөледі. Оның көмегімен сіз штангаға жаттығуды бастауыңыз керек.
Гантельдермен немесе штангамен жұмыс істеуге қарағанда, жоғары көтерілу бірнеше бұлшықеттерді қамтиды. Ең алдымен, бұл латиссимус дорсидің төменгі бөлігі. Аз дәрежеде - иық белдеуі, дельта тәрізді және кеуде бұлшықеттері. Иық пен шынтақ буындарындағы қимылдардың арқасында бицепс көлемі ең жақсы түрде қолданылады.
Жаттығу техникасы
Дұрыс техниканы жаттықтыру үшін және бұлшықеттерді сезіну үшін көлденең тіреуде жаттығуды бастамас бұрын пассивті тартулар жасау ұсынылады. Бұл әдіс жаттығудың жоғарғы нүктеден, яғни қолдарымен және иектерімен көлденең тіректің үстінен орындала бастайтындығынан тұрады және бұл үшін олар табуреткада тұрады. Содан кейін, қолдарыңызды ақырын бүгіп, олар төмен түседі.
Жаттығуды дұрыс орындау және ең үлкен нәтижеге жету үшін, сіз барды ұстап, қолыңызды толықтай түзетіп, иығыңызды сәл артқа тартып, бастапқы позицияны ұстануыңыз керек. Содан кейін денені жоғарғы кеудеге тигізіп, көлденең тірекке көтеріңіз. Бұл қозғалыс кезінде ингаляция жасалады. Төмен түсірмес бұрын сізге қысқа үзіліс жасау керек. Дем шығарған кезде қолдарыңызды ақырындап түзетіңіз.
Жаттығуды құру
Кері тартқышпен тартылатын қондырғыларға ұсынылатын тәсілдердің саны 3-5 есе. Әр жиынтықта жаттығулар саны сегізден жиырмаға дейін қайталанады. Аз мөлшерде бұлшықет күші мен көлемін арттыруға бағытталған және бұлшықет массасын өсіруге қолданылады. Он бес немесе одан да көп өкілдер төзімділікке үйретеді.
Үлгерімді тоқтатпау және сабақ тиімділігін жоғалтпау үшін уақыт өте келе жүктемені арттыру қажет. Өз денеңізді көтеру оңай болған кезде, салмақты қолдануға болады. Бұл штангалық құймақтың қажетті мөлшерімен толтырылған арнайы жилет немесе қарапайым рюкзак болуы мүмкін. Салмақ 8-10 қайталану шегінен шықпайтын етіп реттеледі.
