Көлденең жолақ - бұл дене шынықтыруды дамытудың және жақсартудың әмбебап құралы. Көлденең жолақты ақылмен қолдану арқылы бұлшықет топтарының алуан түрін дамытуға болады. Салмақпен жұмыс жасағанда, сіз бұлшықетке жүктемені арттыра аласыз. Тартылу сияқты қарапайым әрекеттің көптеген нұсқалары бар, егер сіз штангаға қалай дұрыс тартуды үйренсеңіз, дене салмағының айтарлықтай өсуіне қол жеткізе аласыз.
Бұл қажетті
көлденең жолақ
Нұсқаулық
1-қадам
Ең алдымен, классикалық ұстағышпен өзіңізді тартыңыз. Көлденең жолақты екі қолыңыздың иық енінде ұстап, иегіңізге тигенше жоғары көтеріңіз. Бұл жаттығуда алдыңғы дельталар мен арқалар тербеліс жасайды. Бастың артқы жағы тірекке тиіп тұрған кезде жоғары көтерілу кезінде сіз артқы және трапеция бұлшықеттеріне, сондай-ақ бүйір дельталарға баса назар аударыңыз.
2-қадам
Көлденең жолақты екі жағынан ұстап, бицепсіңізді бүгіп жоғары көтеріңіз. Дене ауада салбырамайтындығына және қозғалу кезінде орнықты екендігіне көз жеткізіңіз. Бұл жаттығуда латиссимус дорси және бицепс, сондай-ақ алдыңғы дельталар қолданылады.
3-қадам
Кері қарама-қарсы тікелей тарту кезінде бицепс негізінен жұмыс істейді, бірақ жүктеме сонымен қатар латиссимус дорси мен алдыңғы дельталарға түседі. Бұл жағдайда сіз штанганы керісінше ұстап, бицепс күшін пайдаланып жоғары көтересіз.
4-қадам
Қармақтың енін қарапайым тартқышпен реттей отырып, сіз жүктемені иығыңыз бен бицепсіңізден артқа қарай жылжыта аласыз. Егер сіз кең ұстауды қолдансаңыз, онда сіз алдымен арқа бұлшықеттерін, егер сіз тар қолды қолдансаңыз, онда сіз бицепс пен дельтоидтермен жұмыс істейсіз.
