Барда тартылу - бұл иық пен арқадағы күшті керемет дамытатын, сонымен қатар иық белдеуі байламдарының дамуына және арқа бұлшықеттерінің өсуіне ықпал ететін негізгі жаттығу. Өкінішке орай, табиғат бәрін күшті байламдармен марапаттаған жоқ, сондықтан көпшілігі бір рет, тіпті бірнеше рет көтере алмайды. Тартуды үйрену үшін бұлшық еттер мен байламдардың беріктігін дамыту қажет, бұл үшін бірнеше қарапайым жаттығулар қажет.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығуды иықты созу арқылы бастаңыз. Тікелей тұрып, қолыңызды шынтағыңызға бүгілмей серпіңіз. Қарқынды біртіндеп арттырыңыз. Бұл жаттығуды төрт-бес минут ішінде жасаңыз.
2-қадам
Барды бардан көтеріп, қолдарыңызды алға созыңыз. Бұл жаттығуды өте баяу жасау өте маңызды, сондықтан денені қисайтпай көтере алатын жолақты таңдаңыз.
3-қадам
Қолыңызға екі гантель алыңыз және оларды иық деңгейіне дейін бүйір арқылы көтеріңіз, тізеңізді сәл бүгіп, сәл бүгіңіз. Әрқайсысының сегізден бес-алты жиынтығын жасаңыз. Осыдан кейін гантельді көтеріп, иығыңыздан көтеріңіз. Әрқайсысының он қайталануының төрт жиынтығын жасаңыз.
4-қадам
Төменгі сілтемелерді жасаңыз. Еңкейіп, сол тізеңізді орындыққа тіреңіз, шәйнекті оң қолыңызбен алыңыз да, еденнен көтеріңіз. Оны ішке тигізгенше мықтап тартыңыз, содан кейін төмен түсіріңіз. Он қайталау жасаңыз, содан кейін сол қолыңызбен дәл сол тізеңізді баса отырып жасаңыз. Әр қолыңызбен бес жиынтық жасаңыз. Сіз бұл жаттығуды төменгі жолдардың штангалық жиынтығымен ауыстыра аласыз. Жеңіл салмақпен штанганы алыңыз және тізеңізді сәл бүгіп, сәл иіліңіз. Тізе бойымен аздап сырғанап штанганы ішке қарай тартыңыз, содан кейін төмен түсіріңіз. Бұл жаттығуды әрқайсысы сегіз қайталаудан тұратын алты жиынтықта жасаңыз.
5-қадам
Жоғары сілтемелерге өтіңіз. Мамандандырылған тренажер оңтайлы болып табылады. Сізге қолайлы салмақты орнатыңыз және тұтқаларды тікелей кең ұстағышпен ұстаңыз. Тренажердің тұтқаларын мойын сүйегіне тигенше өзіңізге қарай тартыңыз, содан кейін қолдарыңызды ақырын босатыңыз. Әрқайсысы он төрт қайталанатын жетіден сегізге дейін жасағаннан кейін, бастың артқы жағына тигізгенше қолыңызды артқа тартып, қайталау мен жиынтықтың бірдей санын қайталаңыз. Арқа өте үлкен бұлшықет тобы екенін және оны қаншалықты қарқынды жаттықтырсаңыз, күш пен массаның өсуінен соғұрлым көп пайда болатынын ұмытпаңыз.
