Сіз жамбас көлемін «Қайшы», «Тербелмелі аяқтар», «Өкпелер» және т.б жаттығулардың көмегімен азайтуға болады. Жақсы әсерді скакальдан алуға болады, әсіресе олар салмақпен орындалса.
Нұсқаулық
1-қадам
Мүмкін, оның фигурасына риза болатын бірде-бір әйел жоқ шығар. Біреу кеуде формасын түзеткісі келеді, біреу белдің мөлшеріне наразы, бірақ біреу үшін басты проблема - толық жамбас. Арнайы жаттығулардың көмегімен олардың көлемін азайтып, бөкселеріңізді жіңішке етіп, ыңғайлы етуге болады.
2-қадам
Қазіргі кездегі ең тиімді жаттығу - аяқтың серпілісі. Тізеңізге тұрыңыз, түзу қолыңызды еденге тіреп, түзу аяғыңызды артқа алыңыз. Оны артқы сызықтан сәл жоғары көтере бастаңыз. Бұл сізге жамбаспен ғана емес, сонымен қатар глутеус максимус бұлшық етімен де жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Әр аяқ үшін 20 рет үш жиынтықты аяқтағаннан кейін, үзіліс жасап, аяғыңызды бүйірге қарай сермеңіз. Бұл жаттығуды тұрып тұрып орындауға болады, ең бастысы - бұлшық еттердің толығымен шиеленісуін қамтамасыз ету. Шұлықты тартуды ұмытпаңыз.
3-қадам
Жамбастың ішкі жағын модельдеуге арналған жақсы жаттығу - бұл кәдімгі скват. Егер сіз салмақпен бірге отырсаңыз, әсерді едәуір күшейте аласыз. Штанга дискісін иығыңызға қойып, оны қолыңызбен ұстап, қисайып бастаңыз. Жаңадан бастаушылар үшін тым тереңде отырмаңыз: жамбас еденге параллель күйде болғаннан кейін, жоғары көтеріле бастаңыз. 10 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
4-қадам
Жамбас бұлшықеттерін жақсы белсендіретін көңілді жаттығу бөкселер бойынша еден бойымен қозғалумен байланысты. Еденге отырыңыз, артыңызды түзеңіз, қолыңызды алдыңызға созыңыз және оң және сол бөкселеріңізді кезек-кезек жылжытып алға қарай жүре бастаңыз. Қашықтықтың соңына дәл осылай жеткен соң, қайтыңыз. 5-10 рет қайталаңыз.
5-қадам
Тізеңізге тұрып, қолыңызды еденге жайып, бөксеңізді еденге төмен түсіріңіз, алдымен бір бағытта, содан кейін екінші бағытта. 10-20 рет қайталаңыз. Мұндай жаттығудың көмегімен сіз белдің аймағынан артық майды кетіре аласыз және жамбасыңызды қатайта аласыз, алдыңғы жаттығуларға ұқсас нәрсе: арқаңызда жатып, қолдарыңызды әртүрлі бағытта жайыңыз, тізеңізді бүгіңіз. Енді тізеңізді солға баяу түсіре бастаңыз, оларды еденге тигізуге тырысыңыз, бірақ қолыңызды жыртып, еденнен артқа шегінбеңіз. Басқа жолмен қайталаңыз.
6-қадам
«Өкпе» жаттығуы өте жақсы нәтиже береді және жамбас пен бөкселердің көлемін едәуір азайтуға мүмкіндік береді. Алдыңызда сол аяғыңызбен тіке тұрыңыз. Оң аяғыңызды сәл артқа қойыңыз. Енді сол аяғыңызды алға созыңыз, тізеңізді 90 ° бұрышқа бүгіңіз. 15-20 рет жасап, аяқтарын ауыстырыңыз. Егер сіз салмақпен жаттығсаңыз, әсерді күшейте аласыз.
7-қадам
Белгілі «Қайшы» жаттығуы құрсақ бұлшықеттеріне жақсы әсер етеді, бірақ егер сіз еденге жатпай, қолыңызды шынтағыңызға бүгіп еденге сүйенсеңіз, сіз жамбас бұлшықеттеріңізді жақсы жаттықтыра аласыз. Жалғыз шарт - аяғыңызды еденнен сәл көтеріп, айқастыру.
