Бұлшықет массасын арттыру табысты және сау адам үшін міндетті болып табылады. Жеңіл атлетикалық жігіттер әрдайым әйелдердің назарын аударады. Бұлшық еттер - күш, сұлулық және денсаулық. Дұрыс жаттығу бағдарламасы бар кез-келген жігіт жамбас көлемін ұлғайта алады.
Нұсқаулық
1-қадам
Аяқпен жаттығу - бұл спортзалдағы маңызды міндеттердің бірі. Жамбасты сорып алу өте қиын емес, тек бірнеше адам дұрыс бағдарламаны орындайды. Аяқтың ең маңызды бұлшықеттері - бұзаулар мен төрттіктер. Ең алдымен, олармен жұмыс жасаңыз - содан кейін бұлшықеттердің қалған бөлігі негізгі жұмыс барысында қалыптасады. Тамақтану және қалпына келтіру жаттығу залында жаттығу жасау сияқты маңызды.
2-қадам
Аптасына бір рет штангалық штамп жасаңыз. Скватт - бұл пауэрлифтингтің негізгі үш жаттығуларының бірі (күш көпсайыс). Ауыр жұмыс салмағына иілуге кіріспес бұрын, аяғыңызды жақсылап илеңіз. Мұны штангамен (бос штанга) бірнеше рет иілу арқылы жасауға болады. Содан кейін құймақтарды біртіндеп қосуға болады. Жаттығудың өзі әрқайсысы 3-4 қайталанудың 5-6 жиынтығынан тұруы керек, салмағы максимумның 70 пайызын құрауы керек (сіздің рекордтық салмағыңыз).
3-қадам
Жамбастың көлемін тез арттыру үшін пирамидаға скват жаттығуын жасаңыз. Алдымен 40 кг-ны 10 қайталаумен, содан кейін 45-ті 9-мен салыңыз және ең жоғары деңгейге жеткенше жалғастырыңыз. Содан кейін «қайтып» оралыңыз - 80 кг салмақпен 1 рет, 75-пен 2 рет және одан әрі жұмыс жасаңыз. Пирамида сізге квадраттарды тез нығайтуға және жамбастарыңызда бұлшықет құруға мүмкіндік береді.
4-қадам
Дұрыс спорттық диета сізге жаттығуларды тиімді жүргізуге және бұлшықет массасының тез өсуіне ықпал етеді. Сіздің диетаңызда ақуыз (барлық тағамдардың 60 пайызы) және көмірсулар (30 пайыз) көп болуы керек. Бірақ сіздің диетаңыздағы майдың мөлшері ең аз мөлшерде азайтылуы керек. Ақуыздарды сіңімділігі жақсы: сиыр еті, тауық еті, сүт өнімдері, жұмыртқа. Көмірсулардың ішінде дәнді дақылдар мен жемістерге басымдық беру өте орынды. Бұл жағдайда көмірсулардың көп бөлігі түскі асқа дейін тұтынылуы керек - осылайша энергия жақсы өндіріледі.
