Көбінесе спортшыда бұлшықет топтарының пропорционалды емес дамуы болуы мүмкін. Бұл жүктемені дұрыс таратпау салдарынан болуы мүмкін. Алайда, жаттығу үдерісіне кейбір жаттығуларды енгізу арқылы бұл мәселені шешуге болады.
Нұсқаулық
1-қадам
Бицепс брахии жаттығуларын жасаңыз. Бицепс - бұл қолдың көзге көрінетін және басқалардың назарын аударатын көрінетін бөліктерінің бірі. Қолдың жалпы көлемі де осыған байланысты. Сондықтан аптасына 1-2 рет бицепспен жаттығуды ұмытпаңыз. Осы мақсатта гантельдерді локте тұрып немесе отырғанда кезек-кезек ию қолайлы. Бұл жаттығуды 10 қайталаудан тұратын 4 жиынтықта жасаңыз. Сонымен қатар, сіз бицепсіңізді Scott Incline Bench-де үйрете аласыз. Бұл жеңіл штангамен тиімді.
2-қадам
Трицепсті машинамен немесе гантельмен жаттықтырыңыз. Бұл трицепс қолдың жалпы көлемінде өте маңызды. Келесі жаттығуларды аптасына 1 реттен артық жасамаңыз. Бұл үзіліс бұлшықеттің толық қалпына келуі үшін қажет. Тартылатын машинаның жанына барыңыз да, тұтқаны асып ұстап алыңыз.
3-қадам
Оны аяғыңыздың деңгейіне баяу түсіріңіз де, баяу бастапқы қалпына келтіріңіз. Машинадағы салмақты жиынтықтан жиынтыққа дейін көбейтіп, кем дегенде 5 рет 10-12 рет жасаңыз. Сіз бұл жаттығуды француз гантелімен басу арқылы ауыстыра аласыз. Бұл снарядтың шынтаққа қарапайым бүгілуі. Төмен тартқандай етіп жасаңыз.
4-қадам
Сіңірлерді жеңіл қабықшалармен күшейтіңіз. Бицепс пен трицепспен қатар, білекпен де жұмыс жасау керек, ол дамудан артта қалмауы керек. Әйтпесе, қолдың өлшемі өзгеріссіз қалады. Орындыққа отырыңыз, білегіңізден кішкене гантельді алып, білегіңізді аяғыңызға қойыңыз. Снарядты тек бір білегіңізбен көтеріңіз және түсіріңіз. Сіздің білегіңіздің қалай жұмыс істейтінін сезіңіз. Әр қол үшін 20 қайталау жасаңыз. Бұл жаттығуды күн сайын 2-3 жиынтықта орындаған жөн.
5-қадам
Өлтіруді жасаңыз. Бұл жан-жақты, негізгі жаттығу сіздің қолыңыздағы барлық бұлшықеттерді жұмыс істеуге көмектеседі. Мұны аптасына бір рет қана жасаңыз. Еденде жатқан штангаға жақындаңыз. Аяғыңызды оған мүмкіндігінше жақын қойыңыз. Снарядты жоғарыдан ұстап алыңыз. Қажет болса, қолыңызды арнайы белбеулермен бекітіңіз. Жамбасыңызды төмен түсіріңіз. Содан кейін қозғалыс соңында иығыңызды қисайта отырып, салмақпен баяу тұрыңыз. Штанганы еденге жайлап бастапқы күйіне түсіріңіз. 5 жиынтықта кем дегенде 8-10 рет жасаңыз.
