Егер сіз бүкіл денеңізге бұлшық еттер салғыңыз келсе, жаттығулар жасап қана қоймай, диетаңызды да қадағалап отыруыңыз керек екеніне назар аударыңыз. Тұжырымдалған диетада көп мөлшерде ақуыз болуы керек. Сонымен қатар, сабақ кестесін құру артық болмайды.
Нұсқаулық
1-қадам
Алдымен сіз әрқашан жаттығуға болатын күндерді таңдауыңыз керек (жаттығулар жүйелі болуы керек).
Бүкіл дененің бұлшықеттерін дамытуға бағытталған жалпы жаттығулардан бастаңыз. Оларды тек жаттығу залында ғана емес, үйде де орындау ыңғайлы болады.
2-қадам
Бірінші жаттығу иық пен арқа бұлшықеттерін көтеруге бағытталған. Ол көлденең жолақта орындалады. Алдымен, штанганы кеңінен ұстап, иегіңіз штанганың өзінен жоғары болатындай етіп, өзіңізді жоғары көтеруге тырысыңыз. Баяу төмен түсіңіз, әйтпесе сіз байламдарды немесе бұлшықеттерді тартасыз. Сондай-ақ, қолыңызды толық түзетіп, үзіліс жасамау керек екеніне назар аударыңыз (жаттығуды бірден қайталаған дұрыс). Бірінші рет салмақсыз жасаңыз, бұлшық еттеріңізді сергітіңіз. Ал қазірдің өзінде қосымша жүктемелермен айналысатындар үшін денені төзгісіз физикалық жаттығулармен салмақтамай, біртіндеп салмақ қосу қажет.
3-қадам
Сіз өзіңіздің кеуде бұлшықетіңізді итергіштермен көтере аласыз. Сабақтарды алты немесе сегіз қайталаудан бастаған жөн, тек 15 немесе 20 қайталауға көшу керек. Жаттығудың тиімділігін арттыру үшін бір тәсілмен мүмкіндігінше көбірек серпіліс жасаңыз (яғни аз тәсілдер жасаған дұрыс, бірақ барынша күш жұмсаңыз).
4-қадам
Аяғыңыздың бұлшық еттерін жаттықтыру үшін скакаль жасаңыз. Оқытуды оңтайлы қайталану санынан бастаған жөн: оннан он беске дейін, артық емес. Уақыт өте келе олардың санын көбейтіңіз, оны жүзге жеткізіңіз. Айтпақшы, жаттығуларды орындау кезінде бірнеше қарапайым ережелерді ұстаныңыз: артыңызды түзу ұстаңыз, жамбасыңызды еденге параллель, ал артыңызды түзу ұстаңыз. Тек осылай жаттығу арқылы сіз аяқтарыңыздағы бұлшықеттерді мүмкіндігінше көп жасай аласыз.
5-қадам
Қолдың бұлшықеттері туралы ұмытпаңыз: отырыңыз және гантельдерді алыңыз. Арқаңызды түзу ұстаңыз, оны бүкпеңіз. Гантельдерді көтеріңіз (қолыңызды шекті деңгейге дейін бүгіп отырып). Содан кейін гантельдерді түсіріңіз, қолдарыңызды түзетіңіз. Бұл жаттығуды 8-10 рет қайталау қажет.
