Жасөспірімдер көбінесе қыздарға қызығушылықты арттыру үшін өз құрдастарынан ерекшеленгісі келеді. Ол үшін жігіттер спортпен шұғылдана бастайды және бұлшықет массасын өсіруге арналған жаттығулар жасай бастайды. Физикалық дамуға уақыт бөліңіз, соның арқасында сіз әдемі денеге ие боласыз.
Бұл қажетті
көлденең жолақ
Нұсқаулық
1-қадам
Сонымен, сіз бастау үшін жүйелі түрде жаттығуға арналған орынды таңдауыңыз керек. Идеал нұсқасы - тәжірибелі және білікті жаттықтырушысы бар спортзал. Бірақ көбінесе жасөспірімде мұндай қызметтерді төлеуге жеке қаражаты болмайды. Егер сізде ақша жеткілікті болса, жаттықтырушы сізге арналған тренинг бағдарламасын әзірлейді және дұрыс тамақтануға кеңес береді.
2-қадам
Бұлшық еттерді жасөспірім кезінде омыртқаға жүктеме онша көп болмайтындай етіп тарту керек. Он жеті жасқа дейін штанганың скважиналарын, өлі көтергіштерді, гантельдерді немесе штангаларды басуға және штанганы бицепске көтеруге қатаң тыйым салынады. Осы жаттығуларды орындау өсуді тежеуі немесе буын мен жұлын ауруларының негізін қалауы мүмкін.
3-қадам
Стендті басудың керемет ауыстыруы еденді басу болып табылады. Өзіңіздің дене салмағыңызды жаттығуларыңызда барынша қолдануға тырысыңыз. Қолыңызды еденнің еніне еденге қойыңыз, аяқты артқа созыңыз, аяқтар бір-біріне параллель. Тікелей сызықпен аяқтың саусақтарында тұрыңыз. Шынтақтарыңызды бүгіп, төменгі жағында бір секундқа созыңыз, жоғары көтеріліңіз. Үш жиынтықта ең көп рет қайталаңыз. Осы итермелеу техникасын меңгергеннен кейін әр түрлі бұлшықет топтарының жұмысын баса отырып, қолыңыздың енін өзгертуді бастаңыз. Итеру кезінде бұлшықеттің келесі түрлері қатысады: кеуде, бел, дельтоидтар және трицепс.
4-қадам
Таңғы астан кейін бір сағаттан соң тартылыс жаттығуларын жасаңыз (тамақтанар алдында итермелеу ұсынылмайды). Дайындықсыз жасөспірімдер үшін тартылу жаттығулары қиын, тіпті мүмкін емес жаттығулар сияқты көрінеді. Бірақ бірнеше айлық жүйелі жаттығулардан кейін сіз керемет нәтижелерге қол жеткізесіз. Дәстүрлі нұсқа - орташа ұстамалы тартқыштар. Негізгі назар білектің, арқа бұлшықеттерінің және бицепстің бүгілуіне бағытталған. Таяқшаны ұстаңыз, ұстау иықтың еніне тең болуы керек. Ілініп тұрыңыз, аяғыңызды айқастырыңыз және артыңызды сәл доғал етіңіз Тартуды бастаңыз, иық пышақтарыңызды біріктіріп, барды кеудеңізбен ұстауға тырысыңыз. Содан кейін төмен түсіп, артыңызды созу үшін қолыңызды толықтай түзетіңіз. Мүмкіндігінше көбірек жаттығулар жасаңыз.
5-қадам
Бұлшықет массасын арттыру үшін сізге күрделі диеталарды ұстанудың қажеті жоқ. Ең бастысы - диетаға сүт және ет өнімдерін көбірек қосу, пісірілген тағамдарды, тәттілерді, крекер мен чипстердің барлық түрлерін тұтынуды шектеу. Витаминдер кешенін қабылдаңыз. Есіңізде болсын, ересек адамнан гөрі жасөспірім кезіндегі спорттық фигураны жасау әлдеқайда оңай. Он сегіз жастан кейін ауыр салмақпен ауыр жаттығуларды бастауға болады.
