Дене шынықтыру залында жұмыс істегенде, көпшілігі дереу штанганың астына көтеріліп, оның астында қалады. Және бекер, өйткені дәл аяқтың сорылуы толық күшпен масса алу механизмін іске қосады.
Бұл қажетті
спортзалға мүшелік
Нұсқаулық
1-қадам
Жамбасты кеңейту және сорғыту үшін аптасына бір рет өткізілетін бір жаттығу жеткілікті. Бұл нақты дайындықты қажет етпейді, нәтиже екі аптадан кейін байқалады.
2-қадам
Аяқтарды басатын машинаның астында жатыңыз. Аяғыңызбен басу үшін орындыққа сүйеніп, қолыңызбен тіреуішті ұстаңыз. Осыдан кейін, тренажерді қауіпсіз құлыптан алып тастаңыз және аяғыңызды салмақпен бүгіп, бүкіл диапазондағы қозғалысты басқарыңыз. Дем шығарған кезде салмақты күшпен итеріп, аяғыңызды түзетіңіз. Жаттығуды әрқайсысы сегізден онға дейін қайталанатын сегіз жиынтықта қайталаңыз.
3-қадам
Аяқтарды ұзарту машинасында сіңір жаттығуларын аяқтаңыз. Тренажерге отырыңыз, білектеріңізді роликке тіреп, қолдарыңызбен тұтқаларды мықтап ұстаңыз. Арқаңызды түзетіңіз. Аяқтарыңызды күшпен созыңыз және оларды екі секунд ішінде түзу ұстаңыз. Содан кейін оларды баяу қимылмен бүгіңіз. Жаттығуды әрқайсысы оннан он екіге дейінгі алты жиынтықта қайталаңыз.
4-қадам
Жамбастың көлемін арттыру үшін сіңірлеріңізді жаттығыңыз. Мұны істеу үшін аяқты бұйралауға арналған арнайы жаттығу құралын пайдаланыңыз. Асқазанға жатып, тұтқаларды мықтап ұстаңыз. Сіздің білектеріңіз роликтің астында, ал тізелеріңіз орындыққа тірелуі керек. Бүкіл амплитуда бойымен роликтің орналасуын басқара отырып, аяғыңызды бүгіңіз және созыңыз. Бес-алты жиынтық жасаңыз, әрқайсысы оннан он екіге дейін қайталаңыз.
