Артық салмақ мәселесі әділ жыныстың арасында ғана емес, кейбір ер адамдар бірнеше килограмнан бас тартуға қарсы емес. Әсіресе, артқы жағындағы майдың қатпарларынан құтылу қиын. Массаж және тұрақты жаттығулар артқы жағындағы қатпарлар туралы ұмытып кетуге көмектеседі.
Бұл қажетті
Гантельдер немесе су құтысы
Нұсқаулық
1-қадам
Артқы жағындағы май бүктемелері нашар тамақтанудан, сондай-ақ пассивті өмір салтынан туындайды. Бұл проблемамен күресуді жаяу жүруден, баспалдақпен көтерілуден, лифт туралы ұмытып, өз қалпын қадағалап, жүгіруден немесе велосипедпен жүруден бастаңыз. Бұлшықеттеріңізге қажетті жаттығуды бере бастаңыз. Сіз, әрине, спортзалға баруды бастауға болады. Тәжірибелі нұсқаушы сізге құнды кеңестер береді және жаттығулар жиынтығын ұсынады. Бірақ нұсқаушымен бірге жаттығуға уақытыңыз немесе қаражатыңыз болмаса, жаттығуды үйде бастауға болады. Бақытымызға орай, көптеген қауіпсіз және қарапайым жаттығулар бар.
2-қадам
Айтпақшы, бассейн арқа бұлшықеттерін жүктеуге көмектеседі. Бассейнге жазылыңыз, классикалық жүзуге немесе су аэробикасына барыңыз. Су жеңілдік сезімін беріп қана қоймайды, сонымен бірге бұлшықеттерді белсенді түрде жүктейді, өйткені судың қысымы, қозғалыс кезінде қарсылық әсер етеді. Жақсы әсер алу үшін аптасына кемінде екі рет бір жарым сағат жаттығу керек.
3-қадам
Аяқтарыңызды иықтың еніне қойып, артыңызды түзу ұстаңыз. Қолыңызды артқа қойып, құлыпқа жабысыңыз. Кеудеңізді алға қарай итеріп, артыңызда баяу иіле бастаңыз. Сонымен қатар, қолыңызды ұстап, төмен түсіріңіз. Сіз иық пышақтарының қалай жабылатынын сезуіңіз керек. Бұл жаттығуды екі-үш жиынтықта үш минут жасаңыз.
4-қадам
Келесі жаттығу үшін сізге бір жарым келі гантель немесе сумен (құммен) толтырылған кәдімгі пластикалық бөтелкелер қажет. Қолыңызға жүк алып, денеңізді алға қарай еңкейтіңіз, гантельдерді екі жаққа жайып бастаңыз. Сонымен қатар, шынтақ буындарында қолыңызды бүкпеуге тырысыңыз. Он екі қайталаудың төрт жиынтығын жасаңыз. Бұл жаттығу ортаңғы және жоғарғы арқада жақсы жұмыс істейді, дене майларымен күресуге көмектеседі.
5-қадам
Бүйірлерге бұрылып, артқы бұлшықеттің бұлшық еттерін жүктеңіз және бүктемелер пайда болатын жерлерде бүйір жақтарын жоғары тартыңыз. Бөлменің ортасында аяғыңызды иығыңыздың енінде тұрыңыз. Иық пен қолды мүмкіндігінше артқа алуға тырысыңыз, бұл кезде серпінді қимылдар жасағанда және арқа бұлшықеттерін созғанда. Екінші қолыңызбен дәл осылай жасаңыз. Әрқайсысы 2 минуттан тұратын екі жиынтық жасаңыз. Есіңізде болсын, сіз таңдаған арқадағы майлы қатпарлармен күресудің қандай жаттығулары мен әдістеріне қарамастан, жүйелілік өте маңызды. Ең бастысы - өзіңізге мақсат қойып, оған батыл қадам басу.
