Адамның секіруіне бірнеше бұлшықет тобы қатысады. Алдымен, арқа бұлшықеттері жұмыс істей бастайды, содан кейін жамбас пен балтыр бұлшықеттері қосылады. Спортшылар дәл осы бұлшықет топтарын жаттықтырады, олардың жетістіктерінде жоғары секірулер басты рөл атқарады.
Нұсқаулық
1-қадам
Бұлшықеттерге арналған жаттығулар кешенін орындамас бұрын, оларды жақсылап жылытып, илеу керек. Бұл жаттығу кезінде жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі. Жылытуды жүгіруден бастаңыз. Егер сіз кішкене кеңістікте жаттығу жасасаңыз, әдеттегі жүгіруді орнында жүгірумен немесе арқанмен секірумен ауыстыра аласыз. Бес минут жеткілікті болуы керек. Жылытудан кейін созылуды бастауға болады. Бұлшықеттерді, сіңірлерді созыңыз, буындарды илеңіз.
2-қадам
Содан кейін денеңіздің жоғарғы бөлігін жаттықтыруды бастаңыз. 4 жиынтықта итермелеу жаттығуларын жасаңыз. Олар кеуде және трицепс бұлшықеттеріне стресс береді. Итеруден кейін, тартқыштарға ауысыңыз. Олар артқы және бицепске стресс береді. Сіздің мақсатыңыз 60 рет итеру және 30 рет тарту.
3-қадам
Әрі қарай, жамбас бұлшықеттеріне арналған жаттығуларға ауысыңыз. Бұл секіру кезінде итеру күшіне жауап беретін негізгі бұлшықет тобы.
Жартылай отыру керек. Шөгіп жатқанда жамбастың еденге параллель екеніне көз жеткізіңіз. Бұл жаттығу үшін 10 реттік 4 жиынтық жеткілікті. Тізе жарақаттанып қалмас үшін тым терең отырмаңыз. Егер сіз салмақпен ауырсаңыз, тізеге серпімді орамдарды қолданыңыз.
4-қадам
Жартылай отыру сізге ыңғайлы болған кезде, сіз «қадамдар» және «бақа» жаттығуларына ауыса аласыз. Бірінші жаттығу келесідей орындалады: бір аяқты ромашкаға қойып, екіншісімен итеріп, секіру кезінде тірек аяғыңызды ауыстырыңыз. Балама аяқтар. «Бақа» жаттығуы - ұзындыққа қарай толыққанды қалыптан секіру.
5-қадам
Секіру күшіне жауапты соңғы бұлшықет тобы - балтыр бұлшықеттері. Оларды дамыту үшін салмақпен шұлық өсіруді жасаңыз. Пятки еденге тигізбеуі үшін кішкене биіктікте тұрып, әр аяққа кезекпен көтеріңіз.
Бір аяқпен секіру де жақсы әсер береді. Кішкентайынан бастап, секіру санын біртіндеп 100-ге жеткізіңіз. Бұл жаттығу кезінде сіздің буындарыңыз қатты күйзеліске түсетінін ұмытпаңыз.
