Волейболдағы биіктікке секіру - ойынның ең тиімді және тиімді элементтерінің бірі. Бақытымызға орай, волейболдан секіру жоқ. Секіру техникасы волейбол, баскетбол, паркур, тіпті көркем гимнастикада бірдей. Бір сөзбен айтқанда, кез-келген спорт үшін мықты аяқтар мен қажетті сәтте қолдарыңызбен жеңіл-желпі көмектесіп, күрт және қатты итеріп, мүмкіндігінше жоғары ұшу мүмкіндігі қажет. Секіру қабілетін дамытуға арналған жаттығу бағдарламасы дәл осылай қолданылады.
Бұл қажетті
- - штанга;
- - биіктігі 55-60 см платформа;
- - биіктігі 15-20 см платформа;
- - салмағы 1,5 кг гантель.
Нұсқаулық
1-қадам
Тоқтау адымының көмегімен секіру техникасына машықтану өте маңызды. Әйтпесе, кинетикалық энергия денені алға қарай жалғастыра береді, ал секіру жеткіліксіз жоғары болып қалады.
2-қадам
Жүгіру аяғымен алға қарай кең адым жасаңыз, аяқты қойғанда тізе сәл бүгіледі, дене сәл алға шығады. Осыдан кейін, серпілген аяғымен қысқа қадам, аяқ сәл ішке қарай бұрылады, ал бүкіл дене итеріп тұрған аяққа сәл бұрылады. Бұл кезде екі қол параллельді артқа қарай мүмкіндігінше артқа қарай тартылады. Содан кейін, жүгіру аяғымен, жоғары қарай секірумен қосымша қадамды итеріңіз. Осы сәтте қолдар да күрт көтеріліп, денені сыртқа шығаруға көмектеседі. Қадамдарды игере отырып, бағдаршамға қолдарыңызбен тигізуге тырысып, секіруді орындаңыз: тор, баскетбол шеңбері, тік қабырғадағы белгі. Бір уақытта оң қолыңызбен, сол қолыңызбен және екі қолыңызбен түртіңіз.
3-қадам
Тізеңізді бүгіп, штанганы үстіңгі жағымен ұстаңыз. Қолдар мойынға иықтардан сәл кеңірек орналастырылады. Арқаңызды тік ұстаңыз. Иық пышақтарын сәл жауып, төменгі арқаға бүгіңіз. Аяғыңызды түзетіп, тұрыңыз. Жаттығуды 6-8 рет қайталаңыз. 30 секунд тынығып, екінші жаттығуға көшіңіз.
4-қадам
Тік тұрыңыз. Қолдар дененің бойымен еркін түсіріледі. Екі қолыңызда гантельдер. Төңкеріліп отырыңыз. Артыңызды айналдырмаңыз, алға қарай қараңыз. Шұңқырлы қалыптан мүмкіндігінше жоғары секіріңіз. Бүктелген аяқтарға ақырын қоныңыз. Тоқтамай, төмен шалқайған жерге төмен түсіп, қайталаңыз. 8 секіру жасаңыз. 3 минут демалып, екі жаттығулар жиынтығын қайтадан қайталаңыз.
5-қадам
Тұрақты орындыққа немесе жоғары платформаға қарап тіке тұрыңыз. Қолыңызды жоғары көтеріңіз, содан кейін оларды әткеншектегідей етіп артқа алыңыз, сонымен бірге денеде бүгіліп, отырыңыз. Қолыңызды алға қарай лақтырып, орындыққа секіріңіз. Төмен түсіңіз. 6-8 секіруді орындаңыз. 30 секунд демалып, келесі жаттығуға өтіңіз.
6-қадам
Тік тұрыңыз. Штанганы иығыңызға ыңғайлы етіп қойыңыз. Таяқшаны қатты ұстаңыз. Тізеңізді сәл бүгіп, төменгі артқы жағыңызда беліңізді сәл бүгіңіз. Денеңіз еденге параллель болатындай етіп алға ақырын еңкейтіңіз. Түзу. 8 рет қайталаңыз. Үш минут демалып, жаттығулар жиынтығын үш және төрт қайталаңыз.
7-қадам
Төмен платформаға оң жағыңызбен тұрыңыз. Платформаның оң жағына жеңіл гантельді 60-70 см қашықтықта орналастырыңыз. Екі аяғымен итеріп, перроннан бүйіріне секіріңіз. Платформа мен гантельдің арасына қонып, тез отырып гантельді көтеріңіз. Енді гантельмен артқа секіріңіз. Гантельді екінші қолыңызға қарай жылжытып, солға қарай еденге түсіріңіз. Перроннан секіру. Қайтып келіңіз, тез отырып гантельді көтеріңіз. 30 секунд ішінде жылдам секірулер мен секірулерді қайталаңыз. Бөртпелер терең және өткір секіру керек. Тек аяғы жұмыс істейді, арқаңызды айналдырмаңыз және көзқарасыңызды төмендетпеңіз. 30 секунд демалып, жоғары платформалық секіруге өтіңіз.
8-қадам
Биік платформада тұрыңыз. Қолдарыңызбен күшті серпіліс жасаңыз және төмен секіріңіз. Кідіртпеңіз, екі аяғыңызбен итеріп, мүмкіндігінше биіктікке секіріңіз, тізеңізді кеудеге тартыңыз. Платформаға оралу. 10-12 секіруді орындаңыз. Үш минут демалып, 5 және 6-жаттығулардан алынған жиынтықты қайталаңыз.
