Бұлшықеттерді жақсы созу көптеген спорт түрлеріне өте қажет. Сіз мұны кәсіби түрде жасамасаңыз да, буындардың икемділігін арттыратын жаттығулар сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Жақсы нәтижеге жету үшін оларды күнделікті жасаған жөн.
Бұл қажетті
- - Спорт залы;
- - төсеніш;
- - қабырға торлары;
- - серіктес.
Нұсқаулық
1-қадам
Созылмас бұрын бұлшық еттеріңізді жылытыңыз. Егер сіз денеңізді жақсы созбаған болсаңыз, арнайы жаттығулар жасау ұсынылмайды. Сіңірлер өте оңай зақымдалуы немесе керілуі мүмкін. 10 минутқа қысқа жүгіру өте қолайлы. Егер крестпен жүгіру мүмкін болмаса, шеңберді айналдырыңыз немесе арқанмен бірдей уақытқа секіріңіз.
2-қадам
Аяқтың бүгілуін орындаңыз. Оларды екі қалыпта орындаңыз: тұрып және отыру. Алдымен аяғыңызды жамбастың еніне қойыңыз. Еденді саусақтарыңызбен ұстауға тырысыңыз. Үш қиялға дейін жетуге тырысыңыз: аяғыңыздан ең алыс, аяғыңыздың астында және олардың артында. Ауырсынудан аулақ болыңыз.
3-қадам
Содан кейін еденге отырып, осы жаттығуды орындауға тырысыңыз, тек екі аяқтың саусақтарына және ортасына тигізіңіз. Соңында кеудеңіз еденге тигенше созуға тырысыңыз. Сіздің міндетіңіз - осы қалыпта 10-15 секунд ұстау. Осы уақытты біртіндеп көбейтіңіз. Жақында сіз бұлшықеттердің созылуының қаншалықты өскеніне таң қаласыз.
4-қадам
Шпагатты еліктеп жасаңыз. Бір аяқты мүмкіндігінше алға созыңыз, оны тізеде бүгіңіз. Екіншісі - мүмкіндігінше артқа қарай жүру. Жоғары және төмен қалыпты тербелісті орындаңыз. Тағы да, бұлшықет ауырсынуына назар аударыңыз. Аяғыңызды ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз. Өкпеңізді тереңдету үшін біртіндеп жұмыс істеңіз. Уақыт өте келе сіз жартылай сплитке және сплитке отыра аласыз.
5-қадам
Қабырғалық штангаларды немесе тіректерді қолданыңыз. Бір аяқты денеге қарама-қарсы жолаққа қойыңыз. Әр бағытта динамиканы төмен және қабырғаға қарай 20 рет жасаңыз. Содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз. Бұл өте тиімді жаттығу, егер ол үнемі орындалса, жақсы созылуға қол жеткізуге болады.
6-қадам
Бұлшықеттерді серігіңізбен созыңыз. Бұл ең тиімді нұсқа болады, өйткені бар жақсылықты өз бетімен беру әрдайым мүмкін бола бермейді. Мысалы, аяғыңызға иіле отырып, отырған күйіңізде арқаңыздан сәл итеруіңізді сұраңыз. Сонымен қатар, уақыт өте келе, сіз өзіңіздің аяғыңызды серіктесіңіздің иығына қойып, қабырға шыбықтарындағы сияқты әртүрлі бағытта иіле аласыз.
