Эластикалық жамбас әрқашан айналасындағы адамдардың назарын аударады. Егер сіз сыртқы түріне көңілі толмасаңыз, жүйелі жаттығулар сіздің глуттарыңызды нығайтуға көмектеседі. Бөкселер бұлшықеттеріне жаттығулар аптасына кем дегенде 4 рет жасалуы керек, тек осы жағдайда бірнеше сеанстан кейін сіз тығыз заттарды мақтанышпен киюге мүмкіндік аласыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Қолды алға созып, аяқты иық еніне қойып тік тұрыңыз. Жамбасыңызды еденге параллель етіп қойыңыз, артқы сүйекті артқа тартып, дем шығарып отырыңыз. Бұл жаттығуды 20-30 рет қайталаңыз.
2-қадам
Қолыңызды беліңізге қойыңыз, түзу тұрыңыз. Дем шығарған кезде оң аяғыңызбен алға ұмтылыңыз, деммен жұту кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Өкпені сол аяғыңызбен дәл осылай қайталаңыз. Бұл жаттығуды әр аяққа 15-20 рет қайталаңыз.
3-қадам
Аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз, артыңызды тік ұстаңыз, қолыңызбен денеңізге төмен түсіріңіз. Дем шығарған кезде дене салмағыңызды оң аяғыңызға ауыстырып, оған отырыңыз. Оң жамбас еденге параллель болуы керек. Бастапқы күйге оралу. Сол аяғыңызда сол тыныштықты жасаңыз. Бұл жаттығуды әр бағытта 15-20 рет қайталаңыз.
4-қадам
Сол жақ қабырғаға жақын тұрыңыз, тіреуішті сол алақаныңызбен ұстаңыз. Дене салмағын сол аяғыңызға ауыстырыңыз, оң аяғыңызбен алға-артқа 3-5 минут сермеңіз. Енді оң жағыңызды қабырғаға бұраңыз және осы жаттығуды сол аяғыңызбен қайталаңыз.
5-қадам
Еденде жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды бөксеге мүмкіндігінше жақындатып, қолыңызды бастың артына қойыңыз. Ингаляция кезінде дененің төменгі бөлігін еденнен жұлып алыңыз, бөкселерін мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бұл позаны үш секунд ұстаңыз. Демді біртіндеп шығарып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл жаттығуды 20-30 рет қайталаңыз.
6-қадам
Еденге отырыңыз, қолыңызды алға созыңыз, қолыңызды кеудеге айқастырыңыз. Бөкселерімен ғана 2-3 метр алға жылжытыңыз, содан кейін артқа жылжытыңыз.
7-қадам
Тізеге тұрыңыз, алақаныңызды еденге қойыңыз. Ингаляция кезінде оң аяғыңызды артқа тартыңыз, оны мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Демді біртіндеп шығарып, аяғыңызды төмен түсіріңіз. Бұл жаттығуды орындау кезінде еденге тигізбеңіз. 30 әткеншек жасаңыз. Сол аяққа арналған жаттығуды қайталаңыз.
8-қадам
Скакалканы қолданыңыз. Ол арқылы секіру глутеальды бұлшықеттерді керемет күшейтеді. Бедерлі жерлерде жүгіру, велосипедпен жүру.
