Серпімді бөкселер әрқашан басқалардың назарын аударады. Егер сіз өзіңіздің бөкселеріңіздің пайда болуына риза болмасаңыз, жүйелі жаттығулар оларды нығайтуға көмектеседі. Глютенмен аптасына кем дегенде 4 рет жаттығу жасаңыз, бірнеше сессиядан кейін сіз мақтанышпен тығыз киім киюге болады.
Нұсқаулық
1-қадам
Қабырғаға тіке тұрыңыз, бетін қолыңызбен ұстаңыз. Демді ішке алғанда, мүмкіндігінше оң аяғыңызды жоғары қарай тартыңыз. Дем шығарған кезде оны төмен түсіріңіз, бірақ еденге тигізбеңіз. Оң аяғыңызбен 20 лифт жасаңыз, содан кейін сол аяғыңыздағы жаттығуды қайталаңыз.
2-қадам
Еденде жатып, қолыңызды бастың артына қойыңыз, аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз. Ингаляция кезінде бөкселеріңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, осы қалыпта 1 - 3 минут ұстаңыз. Дем шығарған кезде еденге түсіп, демалыңыз. Жаттығуды тағы 2 рет қайталаңыз. Сол бастапқы қалыптан бастап келесі жаттығуды жасаңыз: оң аяғыңызды сол тізеңізге қойыңыз. Дем алғанда, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз, дем шығарған кезде оны еденге түсіріңіз, бірақ бетіне тигізбеңіз. 20 жиынтық жасаңыз, содан кейін жаттығуды қайталаңыз. Аяқтарды орындарында ауыстыру.
3-қадам
Тізеңізге алақаныңызды тікелей иығыңыздың астына қойыңыз. Тікелей оң аяғыңызды артқа алыңыз. Ингаляция кезінде оны оң жақ бөксесін кернеп, жоғары көтеріңіз, дем шығарған кезде еденге тигізбестен төмен түсіріңіз. Жаттығуды 20 рет қайталаңыз, аяқтарын ауыстырыңыз.
4-қадам
Еденге отырыңыз, аяғыңызды түзетіңіз, қолыңызды кеудеге айқастырыңыз. 1-ден 2 метрге дейін алға жылжып, бөксеңізбен жүріңіз. Қажетті қашықтықты өткеннен кейін, артқа алға қарама-қарсы бағытта қозғалыңыз.
5-қадам
Алақаныңызды жамбастың астына қойып, ішіңізде жатыңыз. Дем шығарған кезде түзілген аяқтарыңызды жоғары көтеріп, осы қалыпта 1-2 минут ұстаңыз. Демді ішке тарту кезінде еденге жатып, демалыңыз. Жаттығуды тағы 2 рет қайталаңыз.
6-қадам
Сеанс соңында глутеальды бұлшықеттерді созуды ұмытпаңыз. Бөксеңізді өкшеңізге қойып отырыңыз, денеңіздің жоғарғы бөлігін толығымен еденге қойыңыз, қолыңызды денеңіздің бойымен созыңыз. Бұл күйде 2 минут жатыңыз.
