Әйелдер көбінесе жамбастың ішкі күйіне наразы. Бұлшық еттер мен тегіс емес тері беті ең жұқа фигураны бұзады. Тұрақты жаттығулар, соның ішінде жамбастың ішкі бұлшықеттеріндегі жаттығулар позицияны түзетуге көмектеседі.
Нұсқаулық
1-қадам
Қабырғаға жақын тұрыңыз, қолдарыңызды бетке қойыңыз. Дене салмағын сол аяғыңызға ауыстырыңыз, оң аяғыңызды бүйірге және жоғары қарай алыңыз. Оң аяғыңызды маятник тәрізді солға, сосын оңға қарай жылжытыңыз. Жаттығуды 20-30 рет қайталаңыз және аяқтарын ауыстырыңыз.
2-қадам
Еденге отырыңыз, аяғыңызды біріктіріп, тізеңізді екі жаққа жайыңыз, оларға алақаныңызды қойыңыз. Экзаляция кезінде тізеңізді басып, еденге қарай итеріңіз. Ингаляция кезінде 5-7 секунд қысымды ұстаңыз, қолыңызды босаңсытыңыз. Жаттығуды 7-10 рет қайталаңыз.
3-қадам
Еденде жатып, түзілген аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз, қолдарыңызды денеңізге қойыңыз. Ингаляция кезінде аяғыңызды мүмкіндігінше бүйір жаққа жайыңыз, дем шығарған кезде оларды қосыңыз. Жаттығуды 20-30 рет қайталаңыз.
4-қадам
Қайшы жаттығуын алдыңғы бастапқы қалыптан орындаңыз. Демді ішке тарту кезінде аяғыңызды екі жаққа жайыңыз, дем шығарған кезде оларды жамбаспен айқастырыңыз. Жаттығуды 3 минут жасаңыз.
5-қадам
Тізеңізді бүгіңіз, допты олардың арасына қойыңыз. Экзаляция кезінде тізелерді допқа біріктіргіңіз келгендей басыңыз. Қысымды 5-10 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін деммен жұту кезінде бұлшықетті босатыңыз. Жаттығуды 7-10 рет қайталаңыз.
6-қадам
Артқы жағында жатып, өкшеңізді бөкселеріңізге мүмкіндігінше жақындатыңыз. Оң аяғыңызды түзеп, жоғары көтеріңіз. Дем шығарған кезде аяғыңызды оңға және төмен түсіріңіз, бірақ еденге тигізбеңіз. 1-2 минут ішінде аяғыңызды жоғары және төмен жылжыту қимылдарын жасаңыз. Жаттығуды сол аяғыңызбен қайталаңыз.
7-қадам
Тікелей аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Оң аяғыңызды бүйірге қарай түсіріңіз және оны шеңберлермен сипаттаңыз. Сіздің аяғыңызбен максималды амплитуда жасауға тырысыңыз. Бір бағытта 10-15 шеңбер жасаңыз, бағытын өзгертіңіз. Жаттығуды сол аяғыңызда қайталаңыз.
8-қадам
Арқанмен секіру, жүгіру, жүзу, тасқа өрмелеу жамбастың ішкі бұлшықеттеріне керемет әсер етеді. Қажет болған кезде ұқсас қуат жүктемелерін орындаңыз.
