Жалпақ іштің иесі болу үшін іштің жаттығуларын дұрыс орындау керек, сонымен қатар техниканың кейбір нюанстарын білу керек. Егер сіз осы күрделі тапсырмаға ақылмен қарамасаңыз, сіздің барлық күш-жігеріңіз нәтижесіз болуы мүмкін.
Баспасөздегі классикалық жаттығудың техникасы
Сіз әрдайым спорттан алыс болсаңыз да, сіз үшін бірдеңе шықпайды деп қорқатын болсаңыз да, барлық күмәндардан бас тартыңыз. Классикалық, негізгі және кең таралған абсс жаттығулары барлығына, тіпті физикалық дайындығы нашар адамдарға қол жетімді.
Алдымен сіз бастың жоғарғы жағынан саусақтарыңызға дейін созылып, тегіс жерде жатуыңыз керек. Енді сіз бел аймағындағы ауытқуды жоюыңыз керек. Ол үшін тізеңізді бүгіп, сүйегіңізді алыңыз. Сіздің омыртқаңызды еденге мықтап қысып, ішіңізді тарту қажет - бұл өте маңызды. Қолыңызды бастың артында ұстаңыз, бірақ егер сіз оларды айқастырмасаңыз жақсы, бірақ алақаныңызды бастың артқы жағының екі жағында ұстаңыз. Жаттығу кезінде басыңызды қолыңызбен баспау маңызды. Осыған байланысты мойын жиі ауыра бастайды, өйткені жүктеме іш қуысынан мойын омыртқасының аймағына қайта бөлінеді. Осы уақытта ешқандай жағдайда иек мойынға тым жақын болмауы керек, бірақ сонымен бірге оны артқа лақтырып тастамау керек. Сіздің басыңыз омыртқаның жалғасы сияқты болуы керек, яғни бейтарап күйде болуы керек. Бастың осы қалпын бекітіп, жаттығу кезінде өзгертпеңіз. Торсты көтерген кезде арқаңызды сәл дөңгелетіп, иық пышақтарын еденнен көтеріңіз. Егер сіз бастаушы болсаңыз, оларды аздап тартып алуға болады, бірақ көтеру амплитудасын біртіндеп арттыра аласыз.
Тыныс алуды үнемі қадағалап отыру өте маңызды, әйтпесе ауырсыну сезімі пайда болуы мүмкін, әйтпесе сіз тез шаршайсыз. Кез-келген жаттығудағы дем шығару максималды күш жұмсау кезінде жасалады, ал деммен жұту керісінше бұлшықеттер босаңсыған уақытта жасалады. Сондықтан, пресс-жаттығуда көтеру кезінде дем шығару керек, ал денені түсіру кезінде дем алу керек. Егер сізде омыртқа проблемалары болса немесе басқа себептермен еденде лифттерді көтеру ыңғайсыз болса, фитбол көмекке келеді. Техника мүлдем бірдей, аяғыңызды сырғытпау үшін қабырғаға қойыңыз.
Қалай істемеуге болады
Іштің негізгі жаттығуларын жасау кезінде жаңадан бастаушылар жиі жіберетін өрескел қателіктерді атап өткен жөн. Олардың бірі - төменгі арқадағы мықты арка. Бұл ешқашан жасалмауы керек. Сіз омыртқаңызды еденге мықтап басуыңыз керек. Тағы бір қателік - сіз өзіңіздің басыңыздың артына қолыңызды жоғары көтеріп, осылайша жұмыс істеуді жеңілдететін орындау техникасы. Ең дұрысы, қолыңызды еденге параллель ұстап, бастың артқы жағына баспаңыз. Сонымен, ең жиі кездесетін қателік - тыныс алу ырғағын сақтамау. Шатастырмаңыз, сіз біркелкі және өлшенген түрде дем алуыңыз керек.
Есіңізде болсын, әркім әдемі, бастырылған баспасөзге қол жеткізе алады. Ең бастысы - қызғанышты жүйелілік, дұрыс тамақтану және, әрине, дұрыс техника.
