Егер сіз арнайы дайындыққа назар аудармасаңыз, кең, әсерлі кеуде бұлшықеттеріне жету мүмкін емес. Ол үшін жаттығулардың барлық кешені қарастырылған. Күніне 15-20 минут сабақ қажет, сонда бір аптаның ішінде сіз көрінетін нәтиже сезінесіз.
Нұсқаулық
1-қадам
Үйде немесе спорт залдарында жаттығу жасау үшін артқа еңкейту орындығын пайдаланыңыз. Осы позицияда бола отырып, сіз ерте нәтижеге қол жеткізе аласыз.
2-қадам
Өтірік позицияны ұстаныңыз. Жаттығудың жақсы әсері үшін кішкентай гантельдерді қолданыңыз (2-5 кг). Екі қолыңызға гантельдерді алыңыз. Шынтақ буындарыңызда қажетсіз күйзелістерді болдырмау үшін оларды аздап бүктеңіз. Қолыңызды кеуде деңгейіне қойыңыз.
3-қадам
Жаттығуды орындау кезінде иық белдеуі мен барлық кеуде бұлшықеттерінде жақсы созылуды сезіну керек. Қолыңызды алақаныңызбен жоғары ұстаңыз. Қолыңызды шынтағыңызды түзетпей ақырын басыңызға қарай көтеріңіз. Осы күйде бірнеше секундқа түзетіңіз. Баяу бастапқы күйге оралыңыз. Бұл жаттығуды 3-4 рет 3-4 рет қайталаңыз.
4-қадам
Алдыңғы жаттығуды қайталаңыз, қолыңызды мойныңызға айқастырыңыз. Бұл ретте, щеткалардың дұрыс орналасуы туралы ұмытпаңыз. Бұл жаттығуды 3-4 рет 3-4 рет қайталаңыз.
5-қадам
Жаттығу кезінде тыныс алуды ұмытпаңыз. Қолды көтергенде терең дем алыңыз, бастапқы қалыпқа оралғанда дем шығарыңыз.
6-қадам
Кеуде қуысының ішкі бөлігін айдау кезінде теңдестірілген және дұрыс тамақтану туралы ұмытпаңыз. Майлы, қуырылған, ащы және тәтті тағамдарды диетадан шығарыңыз. Ақуызға бай тағамдарды көбірек қолданыңыз. Диетаға жаңа піскен көкөністер мен жемістерді, сондай-ақ ашытылған сүт өнімдерін қосыңыз. Есіңізде болсын, сапалы жаттығулар үшін тамақтану өте маңызды.
7-қадам
Жаттығу алдында жаттығу аймағын желдетіңіз. Таза ауа жақсы көңіл-күйге, үлкен ықылас пен үлкен нәтижеге ықпал етеді. Жазда жаттығу кезінде терезе немесе терезе ашыңыз.
