Серпімді күшті бөкселер қарсы жыныстың таңқаларлық көзқарастарын тартады. Беліңізді керемет қалыпта ұстау үшін сізге глутеальды бұлшықеттерді үнемі жаттықтыру қажет.
Нұсқаулық
1-қадам
Арқада жатып, қолыңызды дененің бойына қойыңыз, алақаныңызды төмен қойыңыз. Аяғыңызды бүгіңіз, аяғыңызды еденге қойыңыз. Иығыңызды, білегіңізді ұстап, еденге тегіс басып, жамбасыңызды ақырын көтеріңіз. Төменгі беліңізді бүгіңіз және глутеальды бұлшық еттеріңізді қатайтыңыз. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз. Жаттығуды 7-ден 10 рет қайталаңыз.
2-қадам
Орыннан тұрып, орындықтың арқасына сүйеніңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Ингаляция кезінде оң аяғыңызды мүмкіндігінше артқа жоғары көтеріңіз. Бұл позицияны 10 секундқа бекітіңіз. Дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз. Содан кейін аяғыңызды өзгертіңіз. Аяқтарды кезекпен 20 рет қайталаңыз. Бұл жаттығу целлюлиттен арылуға да көмектеседі.
3-қадам
Асқазанға жатып, аяғыңызды біріктіріп, тізеңізге бүгіңіз. Алдыңызға қолыңызды айқастырып, иегіңізді оларға тіреңіз. Глуттарыңызды, аяғыңызды және ішіңізді мүмкіндігінше қатайтыңыз. Екі тізеңізді ақырын көтеріңіз, содан кейін тізеңізді еденге ақырын түсіріңіз. Бұл жаттығуды 4 қайталаудан бастаңыз және 25-ке дейін жұмыс жасаңыз. Бұл жаттығу сіздің арқа және иық бұлшықеттеріңізге де пайдалы.
4-қадам
Еденге отырыңыз, қолыңызды бастың артқы жағымен айқастырыңыз, аяғыңызды екі жаққа сәл жайыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Бір минут ішінде бөкселермен жұмыс жасай отырып, сол немесе басқа аяқты алға қарай жылжытыңыз, қозғалыс жылдамдығын біртіндеп арттырыңыз.
5-қадам
Аяқтарыңызды иықтың еніне қойып, қолдарыңызды алға созыңыз. Еденнен өкшеңізді көтермей, 20-ға жуық скакаль жасаңыз. Арқаңызды тік ұстау маңызды.
6-қадам
Орындыққа отырыңыз, аяғыңызды еденге басыңыз, ішіңізді тартыңыз, қолыңызды тізеңізге қойыңыз. Аяғыңызды сәл көтеріп, глутеальды бұлшық еттеріңізді қатайтыңыз. Алға еңкейіп, жамбасыңызды кеудеңізбен тигізіңіз. Басыңызды түсіріңіз, терең дем алыңыз. Содан кейін басыңызды көтеріп, дем шығарған кезде ақырындап түзетіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Мұндай жаттығуды, мысалы, жұмыс орнында түскі үзіліс кезінде жасауға болады.
