Кафедрадағы жаттығулар үйде жамбастың, бөкселердің, балтырлардың және іштің төменгі бөлігінің тонусын алуға көмектеседі. Бұл тізе мен артқа шамадан тыс жүктеме бермейді, сондықтан бұл барлық адамдарға жарамды. Бастапқы кезеңде «орындықты» аяқтау үшін тегіс қабырғадан басқа жабдық қажет емес, ал кейінірек жүктемені ұлғайту үшін әр түрлі жабдықтарды қосуға болады. Көрінетін нәтижеге жету үшін күніне кем дегенде 20 минут жаттығу жасаңыз.
«Орындықты» орындау техникасы
1. Тегіс қабырғаның жанында аяғыңызды иығыңыздың енінде тұрыңыз. Оған бастың артқы жағымен, артқы жағымен және бөкселерімен сүйеніп, аяғыңызбен алға кішкене қадам жасаңыз.
2. Іштің бұлшық еттерін кернеу кезінде денеңізді қабырғадан көтермей ақырын төмен қарай сырғытыңыз. Жамбасыңыз еденге параллель болған кезде тоқтаңыз. Тізелеріңіздің саусақтарыңыздың үстінде емес, тобықтарыңыздың үстінде екеніне көз жеткізіңіз. Жамбас пен тобық арасында тік бұрыш болуы керек. Арқаңызды қабырғаға тік ұстаңыз.
3. Соңғы нүктеде 20-30 секунд ұстаңыз, бұл уақытты біртіндеп 1 минутқа дейін көбейтіңіз. Қолды ерікті түрде ұстауға болады - алға қарай, дененің бойымен немесе жамбасқа сүйеніп созылады. Содан кейін баяу тік күйге оралып, 30 секунд демалыңыз.
4. Жаттығуды 5-10 қайталаудың 3 жиынтығына жасаңыз.
Артықшылықтары
«Орындық» жамбас, бөксе, балтыр бұлшықеттерінің күші мен төзімділігін арттырады. Бәрінен бұрын мұны жасағанда жамбастың квадрицепс немесе квадрицепс бұлшықеттері қатысады. Жамбастың артқы жағы мен сіңірі де дененің орналасуын тұрақтандыруға көмектеседі. Жұмысқа жамбастың ішкі жағында орналасқан аддуктивті бұлшықеттер де аз қатысады.
«Орындық» үйде жаттығулар жасауға ыңғайлы, өйткені ол тіпті жаңадан бастағандарға да жарайды, спорттық құралдарды қажет етпейді және жүктеме дәрежесін оңай өзгертеді, статикалық жағдайда өткізетін уақытты көбейтеді немесе азайтады. Оны жүзеге асыру техникасы қарапайым және қарапайым. Егер сіз орындықта дұрыс отырғаныңызға сенімді болмасаңыз, өзіңізді айнамен басқарып көріңіз немесе бір тәсілді видеоға түсіріңіз.
Жоғарғы орындық - бұл quadriceps femoris-ті нығайтуға арналған тамаша оқшаулау жаттығуы. Оны шаңғышылар, жүгірушілер, хоккейшілер жаттығуларында жиі қолданады - дененің бұл бөлігі үнемі ауыр жүктемелерге ұшырайтын спортшылар. Күнделікті өмірде біз бұл бұлшықет тобын орындықтан тұрған кезде немесе баспалдақпен көтерілгенде қолданамыз. «Биік креслолардан» басқа квадраттар әртүрлі секірулерге негізделген жүру өкпесін және плиметриялық жаттығуларды күшейтуге пайдалы.
Қателіктер мен қарсы көрсеткіштер
1. «Орындықты» орындау кезінде жиі кездесетін қателік - жамбастың еденге параллелизмін сақтамау. Егер сіз арқа мен жамбас арасында, жамбас пен сирақ арасында тік бұрыш жасай білсеңіз өте жақсы. Алайда, егер алдымен дене шынықтыру деңгейі болса, сізге бірден дұрыс қалыпта болу қиынға соғуы мүмкін, және сіз квадрицептерге жүктемені жеңілдетіп, жамбасыңызды сәл көтересіз. Сіз үйреніп жатқанда, еденге параллельге түсуге тырысыңыз, бірақ төмен емес - бұл зиянды және жарақатқа толы.
2. Келесі танымал қате - тізенің дұрыс емес орналасуы, олар жіліншектерден асып кетіп, олардың үстінде орналаспайды. Бұл «нәжіс» тізе буынындағы стрессті күшейтеді және жарақатқа әкелуі мүмкін.
3. Аяқтың орналасуына қатысты, өкшеңіз еденге мықтап басылғанына көз жеткізіңіз. Сіздің салмағыңыз өкшеңізде болуы керек, ешқашан саусақтарыңызда болмауы керек. Сіз жамбасыңызды аяқтың дұрыс жағына итерген сайын, жамбастың артқы жағы соғұрлым жақсырақ орналасады.
4. Жақындауды аяқтағаннан кейін, қабырғаға баяу сырғытыңыз, еденге құламаңыз. Төмен бағытталған күрт қозғалыс тізе буындары үшін де қауіпті.
Жоғары орындықты орындаудың негізгі қарсы көрсетілімі - жарақаттар немесе тізедегі проблемалар. Дұрыс орындалған кезде жаттығу жеткілікті қауіпсіз, бірақ кез-келген дұрыс емес қозғалыс сіздің жағдайыңызды нашарлатуы мүмкін. Сондықтан, алдымен дәрігеріңізбен кеңесіп, тізеңізде ауырсыну немесе қатты ыңғайсыздық сезілсе, дереу тоқтаңыз. Сонымен қатар, варикозды тамырлары бар адамдарға нәжісті ұстау ұсынылмайды. Негізінде, аяқтардағы кез-келген статикалық жүктеме мұндай науқастарға қарсы, және бұл жаттығу ерекше емес.
Жоғарғы корпустың байланысы бар креслолардың модификациясы
Сіз «орындықтың» классикалық нұсқасын қалай дұрыс және оңай орындауға болатындығын білген кезде, оған қосымша жүктемені немесе дененің басқа бұлшықеттерінің бір уақытта дамуын қамтамасыз ете отырып, оған әртүрлі модификацияларды қосуға болады. Мысалы, гантельдерді қолдарыңыз бен денеңіздің жоғарғы бөлігін тарту үшін пайдаланыңыз. «Кафедрада» отырып, сіз бір уақытта қолыңызды еденге параллель етіп екі жаққа көтере аласыз. Бұл сіздің дельта, бицепс, абс және білек экстензорларыңызда жұмыс істейді.
Сонымен қатар, бүйірлік көтерілулерді бицепске арналған бұйралармен алмастыруға болады. Ол үшін «орындықты» ұстап тұрып, қолдарыңызды алдарыңызда локте бүгілген гантельдермен қойыңыз, алақан көтеріңіз. Гантельдер иыққа тигенше білектеріңізді ақырын көтеріңіз. Жоғарғы нүктеде бірнеше секунд ұстап тұрып, гантельдермен білектеріңізді еденге параллель етіп төмен түсіріңіз.
Дененің жоғарғы жағын бір уақытта өңдеуге арналған тағы бір нұсқа - иықтарды жақсы байланыстыратын гантельді басу. «Орындықта» орналасып, қолдарыңызды екі жаққа жайып, шынтақтан бүгіңіз, сонда иық арасында білекпен тік бұрыш сақталады, ал гантельдер жоғары бағытталған. Толығымен түзетілгенше қолдарыңызды бастың үстінен көтеріңіз, жоғарғы нүктеде екі секунд тоқтап, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
Жаттығудың асқыну нұсқалары
Аяқ бұлшықеттерінің төзімділігін арттыру үшін «орындықты» қосымша жабдықты қолданып та, онсыз да күрделендіруге болады. Мысалы, бастапқы позицияны алып, кезекпен солға немесе оңға аяғыңызды алға созыңыз, оны еденге параллель 5 секунд ұстаңыз. Содан кейін аяғыңызды еденге түсіріңіз де, екінші аяғыңызды көтеріңіз. Ұзарту кезінде аяқтың және жамбастың сапта тұрғанына көз жеткізіңіз.
Асқынудың келесі нұсқасы - «орындықтағы» қадамдарға еліктеу. Бастапқы позицияны алғаннан кейін, кезекпен оң және сол аяғыңызды жоғары көтеріңіз - кеуде деңгейіне дейін. Бұл жаттығу бүйірден отыру орнында жүргендей көрінуі керек.
Бір уақытта немесе кезекпен өкшені еденнен 5-10 секундқа көтеру «орындықты» ұстап тұрғанда лақтарға назар аударуға көмектеседі.
Қосымша жабдық туралы сөз болғанда, классикалық орындықты күрделендірудің ең оңай жолы - қосымша салмақты қолыңызда ұстау. Ішкі жамбастарды жұмысқа тиімді қосу үшін фитнес-топты қолданыңыз. Оны тізеңізден жоғары жамбасқа қойыңыз. Сіз «креслолардың» бастапқы позициясында болған кезде, фитнес-топтың кернеуін арттыра отырып, аяғыңызды сәл кеңірек жайыңыз. Егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз, біраз уақыттан кейін сіз жану сезімін немесе жамбастың ішкі бұлшық еттерінің дірілін сезесіз.
Фитнес серпімді белдеуінің орнына қарапайым допты қолдануға болады. «Орындықта» отырып, бір уақытта допты тізелеріңіздің арасынан ұстап, қысыңыз да, жамбастың ішкі жағын қосыңыз. Доптың орнына қалың немесе екі рет бүктелген жастық жұмыс істейді.
Жетілдірілген фитнес-әуесқойлар жаттығуларына фитболды қоса алады. Допты арқа мен қабырға арасына қойыңыз, онымен баяу «орындықтың» бастапқы орнына дейін төмен түсіріңіз. Фитболға қабырға бойымен сырғып немесе құлап кетпес үшін сүйеніп, тепе-теңдікті сақтаңыз. Жаттығудың бұл нұсқасында тепе-теңдікті сақтауға және допты тастамауға көмектесетін қосымша тұрақтандырғыш бұлшықеттер қолданылады.
Орташа алғанда, «орындықтың» кез-келген модификациясы 2-3 тәсілмен 5-7 минутты орындау үшін жеткілікті. Бір жаттығуда қосымша бұлшықеттердің жұмысын негізгі жаттығуларыңызбен байланыстыратын бірнеше нұсқаны жасауға болады. Есіңізде болсын, сіздің сабақтарыңыз күніне кем дегенде 20-30 минут алса, көрінетін әсерге қол жеткізуге болады. Әрине, дұрыс диетасыз жақсы нәтиже мүмкін емес.
