Спортшылар ең кең бұлшық еттердің дамуына ерекше назар аударады, өйткені олар стресске оңай жауап береді және әсерлі көрінеді. Бірақ, өкінішке орай, көптеген спортшылар латта жұмыс істей отырып, бүкіл омыртқа бойымен жүретін және кез келген иілу кезінде төменгі арқаға максималды қорғауды қамтамасыз ететін ұзын арқа бұлшықеттерін ұмытып кетеді. Ұзын бұлшықеттерді елемеу арқа бұлшық еттерінің дамуындағы біртіндеп пайда болатын тепе-теңдіктің үлкен салмақпен қалыпты жұмыс жасауына жол бермейтіндігіне әкеледі.
Бұл қажетті
- - гиперэкстенцияға арналған орындық;
- - гимнастикалық орындық;
- - гантельдер;
- - бардан бар.
Нұсқаулық
1-қадам
Гиперэкстенциалды орындық жағдайына кіріңіз. Тоқтау шап сызығынан сәл төмен болуы керек. Аяқ жастығы тобықты бекітеді, аяғы платформада тіреле алады. Қолыңызды шынтағыңызбен бүгіңіз, қолдар мойынның екі жағына сәл тиеді. Алақаныңызды мойныңыздың артына қоймаңыз немесе саусақтарыңызды алмастырмаңыз. Қолдың бұл күйі мойынға қатты жүктеме береді.
2-қадам
Төменгі жағында бүгіліп, төрт санақпен денеңізді баяу түсіріңіз. Үш санақтағы бастапқы қалыпқа оралу. Төменгі беліңізді немесе денеңізді артқа бүкпеңіз. Дене түзу сызықта орналасуы керек. 15-20 қайталаудың 5 жиынтығын жасаңыз. Бұл салмақты жаттығуды жасамаңыз, себебі бұл грыжа дискілерінің пайда болу қаупін арттырады.
3-қадам
Гимнастикалық орындыққа отырыңыз. Аяғыңызды кең жайып, тізеңізге бүгіңіз. Екі қолыңызбен ауыр гантельді штангадан алып, алға созылған қолдарыңызбен ұстаңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Баяу алға қарай еңкейіңіз. Төмен бүгілмеңіз, иілу неғұрлым терең болса, жұлынның зақымдану қаупі соғұрлым жоғары болады. Ақырын денеңізді жоғары көтеріңіз, бірақ аяғына дейін түзелмеңіз - бұл ұзын бұлшықеттерді жақсы жұмыс істейді. 5-8 қайталау жасаңыз, гантельді еденге түсіріңіз және толық түзетіңіз.
4-қадам
Аяғыңызды иығыңыздың енімен тіке тұрыңыз. Барды дельта тәрізді бұлшықеттерге қойыңыз, оны қолыңызбен ұстаңыз. Баяу алға еңкейіп, содан кейін баяу қайтыңыз. 10-12 қайталаудың 5 жиынтығын жасаңыз. Жаттығу өте ауыр, сондықтан оны ешқашан алдын ала қыздырмай жасамаңыз.
5-қадам
Ұзын бұлшықет жаттығуларын аяқтағаннан кейін, жұмыс істеген бұлшықеттерді созуды ұмытпаңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды иық еніне қойып, төрт аяққа тұрыңыз. Бастың артқы жағы және артқы жағы бір сызықта болуы керек. Бөксеңізді ақырындап өкшеңізге қарай түсіріңіз. Алға қарай тартқанда денені мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Сіз ортаңғы және төменгі арқадағы бұлшықеттерді сезінуіңіз керек. Максималды шиеленіс нүктесінде 20-30 секунд ұстап тұрып, баяу бастапқы күйіне оралыңыз. Жаттығуды тағы екі рет қайталаңыз.
