Көптеген бастаушы бодибилдерлер жаттығу кезінде баспасөздің тісті бұлшықеттерін босатқанда қатты қателеседі. Жалпы бұлшықет топтарын айдау кезінде, тістелген бұлшықеттер бұл процеске қатыса алмайды. Бұл бұлшықеттерді салу үшін сізге арнайы жаттығулар жиынтығын орындау қажет. Тістелген бұлшықеттерді серпу қиын. Тіпті кәсіпқойлар кейде оларға қажетті жеңілдік пен көлем беру үшін бірнеше мезгілді алады.
Нұсқаулық
1-қадам
Тісті бұлшықеттерді дамытуға арналған алғашқы жаттығу көлденең жолақта орындалады. Оған ілініп, аяғыңызды ақырын көтеріңіз, сол жақ тізеңіз оң жақ кеудеге тиеді. 3 секундқа мұздатыңыз, содан кейін аяғыңызды баяу бастапқы орнына түсіріңіз (ол толық ұзартылғанша). Бұл жаттығуды екінші аяғыңызбен дәл осылай жасаңыз. Осылайша, жаттығуды 5-6 рет қайталаңыз. Егер сіз мүмкін болсаңыз, онда тізеңізбен кеудеге емес, қарсы иыққа жетуге тырысыңыз.
2-қадам
Тіс бұлшықеттерін дамытуға арналған екінші жаттығу бейім қалыпта, спорттық орындықта жасалады. Бірінші жаттығуға ұқсас, қарама-қарсы кеудеге (иыққа) аяғыңызбен тізеңізге жетуге тырысыңыз. Ескерту. Әрбір тәсілді орындықтың бұрышын өзгерту арқылы орындаңыз.
3-қадам
Тісті бұлшықеттерді дамытуға арналған үшінші жаттығу штангамен орындалады. Штанганы бастың артына иыққа қойыңыз. Штанганың ұштары ауадағы дұрыс сегіздіктерді сипаттауға тырысып, денені қозғала бастаңыз. Алдымен сағат тіліне қарсы төрт «сегіздікті», содан кейін төрт «сегізді» орындаңыз. Өзіңіз үшін штанганың ең жақсы салмағын таңдаңыз. Егер жолақ өте ауыр болса, серіктесіңізден оны жылжытып, жаттығудың соңында сақтық көшірме жасауын сұраңыз.
