Дөңгеленген және қатты бөкселер - бұл әйелдер үшін ғана емес, ер адамдар үшін де арман. Салбыраған бұлшық еттер дененің бұл бөлігіне әдемілік бере алмайды. Егер сіз бөкселеріңіздің ең жақсы көрінуін қаласаңыз, шұғыл түрде спортзалға жазылып, жаттығуларды интенсивті түрде жасауыңыз керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Аз қозғалмалы өмір салтынан глутеус бұлшық еті икемділікті жоғалтып, салбырап тұратындығын ескерсек, жаттығулардың ең маңыздысы скват болады. Жаттығуды бастамас бұрын көптеген жаттығуларға негіз болатын негізгі скват жасауды үйреніңіз. Мұны істеу үшін сіз орындықта отырғандай күйде болыңыз. Жамбас еденге параллель, ал тізе саусақтардың үстінен жоғары болуы керек. Аяқтар иық аралықта, саусақтар сәл сыртқа бұрылды.
2-қадам
Өкшеңізге сүйене отырып, шалқайып бастаңыз. Бұл жағдайда алақаныңыз бастың артқы жағында болуы керек, ал иығыңызды түзеп, артқа және төмен жатқызу керек. Бөлшек бүгілмейді. Кәдімгі отырғызуды игере отырып, сіз «аяқтың өкшесі», «тізе білігі», «ракета» және т.б жаттығуларға қауіпсіз түрде бара аласыз. «Саусақ-өкше» жаттығуы келесідей орындалады: аяқтар иық енінен кең, саусақтар сыртқа, алақандар жамбаста. Еденнен өкшеңізді көтеріп, еденге қайта түсіріңіз. Бұл жаттығуды 10-12 рет қайталау керек.
3-қадам
«Тізе білігі» - аяқтың иық енінде, алақан бастың артында. Оң тізеңізбен сол тізеңізді диагональ бойынша жоғары көтеріңіз. Шынтағыңызды тізеңізге дейін жеткізіңіз. Әрі қарай, негізгі скват жасаңыз, содан кейін аяғыңызды өзгертіңіз. Бұл жаттығуды 10-12 рет қайталаңыз. «Зымыран» - негізгі скватпен «қарлығашқа» ұқсайды. Сондай-ақ 10-12 рет орындалды.
4-қадам
Бөкселердегі бұлшықеттерді арттыру үшін күш жаттығуларына жүгіну керек. 1-4 жиынтықта 6-10 рет орындауға ұсынылатын бірнеше негізгі жаттығулар бар. Мұндай жаттығулар үшін демалыс уақыты 2-5 минутқа бөлінеді. Тренажер залында ең танымал жаттығулардың бірі - штангамен шөгу. Жүктемені біртіндеп арттыра отырып, аз салмақтан бастаңыз.
5-қадам
Бірақ өкпе бөкселерге арналған ең тиімді жаттығу болып саналады. Жаттығудың бұл түрі үшін гантельдерді ұстап, алға қарай бір қадам жасаңыз. Содан кейін, тізеңізді бүгіп, оған сүйеніп, баяу қисая бастаңыз. Бұл жағдайда гантельдермен қолдар алға қарай созылады. Итеріп, бастапқы күйге оралыңыз. Осы жаттығулардың барлығын қарқынды түрде орындау және жаттығу залына жүйелі түрде бару арқылы сіз бір айдан кейін бөкселеріңіздің тонусы мен тартымдылығын байқай аласыз.
