Баспасөзді дұрыс және тиімді түрде өңдеу және бұлшық еттерге жеңілдік беру үшін сіз арнайы диетаны ескеріп, жаттығулар жиынтығын орындауыңыз керек. Бұған тәжірибелі мамандардың кеңестері көмектеседі.
Бұлшықетті жеңілдетуге арналған жаттығулар
Бұлшықет рельефін қалыптастыру бойынша жаттығулар 20% -дан аспайтынын ескеру керек. Бұл жағдайда сабақта кардио жаттығулары да, күш жаттығулары да болуы керек. Біріншісінің мақсаты - май жағу процесін бастау, соңғысының мақсаты - дененің бұлшықет массасын жоғалтпау.
Бұлшықеттерді жеңілдету кезінде жұмыс жасағанда гантельдерді бүйірге көтеріп, бицепске бұйралау туралы ғана емес, сонымен қатар іштің әдеттегі жаттығулары туралы да ұмыту керек. Тренингтің маңыздылығын негізгі жаттығуларға, оларды бір сабаққа мұқият топтастыруға аудару керек.
Бұлшықетті жеңілдету бағдарламасы - 8 апталық жаттығу циклі. Олар аптасына 2 рет, кардиологиялық жаттығулардан тыс уақытта сабақ береді. Комплекстер арасындағы үзіліс 2-3 минутты құрауы керек. Қолданудың оңтайлы салмағы стандартты жұмыс салмағының 80% құрайды.
Жылыту кезінде жүрек соғу жылдамдығын мұқият бақылаңыз. Сонымен қатар, әр жаңа күш жаттығуларының алдында бір рет жылыту қондырғысын жасаңыз.
Күш жаттығулары келесі жаттығулар циклі болуы керек:
1. Қыздыру - 5-7 минут, пульс 60% -дан аспайды.
2. Сығымдағыштан бастырма - 3 жиынтықта 8-10 рет.
3. Скват - 3 жиынтықта 8-10 қайталау.
4. Стендті басу - 2 жиынтықта 10-12 қайталау.
5. Өлікті көтеру - 2 жиынтықта 8-10 қайталау.
6. Белдікке дейінгі штангалық жолдар - 2 жиынтықта 10-12 қайталау.
7. Салқындату - 5-7 минут.
Кардио жаттығуы
Майды жағу процестерін тиімді түрде белсендіру үшін аптасына 1-2 кардио жаттығуларын қосу керек. Оларды күш жаттығуларымен дұрыс ауыстырып отыру керек. Кардионы таңертең аш қарынға немесе кез келген тамақтан кейін 2-3 сағаттан соң жасау керек.
Оқу кезінде 60-80% LSP аймағында жұмыс істеу маңызды. Сессия 40-50 минутты алуы керек. Бұл есу машинасы, эллипсоид немесе баяу жүгіру болуы мүмкін. Жүрек ырғағының күйіне мұқият назар аударыңыз.
Дұрыс тамақтану
Тамақтанудың негізгі ережесі - тәулігіне дене салмағының килограммына кем дегенде 2 грамм ақуызды тұтыну. Сондай-ақ, тұтынылатын тағамдардың тәуліктік калория мөлшерін 20% -дан аспауы керек.
Майдың мөлшері де, көмірсулардың мөлшері де негізгі калория мөлшерін бақылап отырғанда рөл атқармайды. Дене калория мен энергияны алатын нәрседен маңызды емес, маңызды - қанша. Жер бедерінде жұмыс істегенде есте сақтау керек: диета - бұл сәттіліктің басты ережесі.
