Бұл мақала спортзалға алғаш рет келетін және неден бастайтынын білмейтін адамдарға көмектеседі.
Қажетті
- 1) бір спортзалға бару үшін шамамен 250 рубль.
- 2) шорт, шұлық, кроссовка, футболка:)
- 3) еңбексүйгіштік.
Нұсқаулық
1-қадам
Ең алдымен, сабақты тербелмелі креслодан бастап, айналаңызға қарап, сізге қажет тренажерлардың бар-жоғын атап өтуіңіз керек. Бірінші сабақ үшін штанга, әртүрлі салмақтағы гантель және баспасөзге арналған орындық жеткілікті. Мүмкін болса, жаттықтырушымен байланыс орнатыңыз, өйткені ол жаттығудың алғашқы айларына жуық бағдарлама құруға көмектеседі және жаңа жаттығулар енгізген кезде дұрыс орындау техникасын ұсынады. Егер сізге дайын жаттығу жоспарымен термелетін орындыққа келу ыңғайлы болса, онда қосымша кеңестер сізге көп көмегін тигізеді.
2-қадам
Біз айналаға қарадық. Қазір тренингтің практикалық бөлімін бастауға уақыт келді. Әрі қарай, бәрі сіздің спортзалға келу мақсатыңызға байланысты болады. Егер сізге май жоғалту қажет болса, онда қайталанулардың санын 15-20-ға дейін көбейту керек және оларды салыстырмалы түрде аз салмақпен жоғары қарқынмен жасаңыз.
Егер сіз алғашқы массаны жинағыңыз келсе, онда сізге үлкен салмақпен жаттығулар жасау керек. Келесі қадамда біз жаңадан бастаушыларға ұсынылатын негізгі жаттығуларды қарастырамыз.
3-қадам
Төменде негізгі жаттығулар тізімі берілген. Оларды кез-келген тәртіпте жүргізуге рұқсат етіледі.
1. Штангалық скват. Скваторлар алдын-ала иығына қойылған штангамен орындалады. Бір-бірінен параллель аяқтар (кез-келген адамға ыңғайлы). Шөгу кезінде тізе көзбен шұлықтан асып кетпеуі керек. Жаттығуды қалыпты тыныспен орташа қарқынмен жасау керек. Бұл жаттығу төменгі арқа бұлшықеттері мен санның төртбұрышты бұлшықеттерін дамытады.
2. Стендтік басу. Алғашқы тренингтерде бұл жаттығуды жарақат алудың әртүрлі түрлерін болдырмау үшін жұмысшыдан төмен салмақпен орындау ұсынылады.
3. Кеңінен тартылатын тартқыштар арқа бұлшықеттерін дамытуға өте ыңғайлы.
4. түймесін басыңыз. Жазық орындықта жатқан дененің бүгілуі.
5. Штанганы тұрып немесе «Army press» дельтоидты бұлшықеттерді және жалпы барлық иықтарды соруға мүмкіндік береді.
