Жоғары нәтижеге жету үшін спортзалмен серуендеу керек екені сөзсіз. Алайда, көптеген танымал бодибилдерлер спортзалға келмес бұрын бірнеше жыл бойы үйде тербеліп, болашаққа өте жақсы негіз жасады.
Үйдегі сабақтың ерекшеліктері
Үйде штанганы жасаған кезде штанга үлкен және ауыр зат екенін және жиһазды бүлдіру өте оңай екенін әрдайым есте ұстаған жөн. Сондықтан сіз сабақтарға орын жететіндіктен алдын ала көз жеткізіп алғаныңыз жөн.
Үйде жаттығу жасағанда, көп жағдайда сыртынан қорғаныс торына үміт артуға болмайды. Сондықтан сіз тым ауыр салмақты таңдамағаныңыз жөн. Бұлшық еттерді орташа салмақпен, дұрыс техниканы қолдана отырып, теріс төмендету және концентрацияланған қайталаулармен тамаша айдауға болады.
Қол жетімді жаттығулар
Балтыр бұлшық еттерін дамыту үшін бұзылған қолды штангамен көтеру немесе штангасыз бір аяғымен саусақты көтеру өте қолайлы. Сонымен қатар, қозғалыс ауқымын арттыру үшін шұлықтардың астына биіктігі 2-4 см стенд қойылады.
Үйде жамбастың дамуына иыққа штанга, иыққа штангамен өкпеге ие скваторлар қолайлы. Алайда, әр жиынтыққа дейін және кейін, барды сіздің иығыңызға тек сіздің қолыңызбен жүктеуге тура келеді, сондықтан максималды салмақ жоғарғы иық белдеуі бұлшықеттерінің күшімен шектеледі. Сондықтан сізге көптеген тәсілдер мен қайталауларды қолдануға тура келеді. Сіз бұл кемшіліктерден артындағы штангамен скваттарды қолданып (жамбастың квадрицепс бұлшықетіне максималды жүктеме беретін скакаттар) құтылуға болады.
Ұзын арқа бұлшықеттері штангамен дельфильтпен сермеледі. Алайда, үйде қозғалыс ауқымы құймақ биіктігімен шектелетін болады. Шешім бұл жаттығуды орындықта немесе орындықта тұрған кезде орындау болуы мүмкін, бірақ кез-келген орындық штангамен бірге тәжірибешінің салмағын көтермейді. Сіз сондай-ақ иығыңыздағы штангамен алға қарай бүгілуді қолдана аласыз - бұл өте қиын жаттығу және салыстырмалы түрде жеңіл салмақпен орындалады.
Latissimus dorsi үшін қатарларға бүгілген қолданылады. Оның үстіне, бұл жаттығуды екі нұсқада орындауға болады - кеудеге кең ұстаумен және тар асқазанмен тарту.
Кеуде бұлшықеттерін сору үшін қарапайым орындық жасалады - екі табуреткаға өте қалың тақтай орналастырылады және оған стендтік престер жасалады. Тақтаны бір ұшымен нәжіске қойып, екіншісін бекітіп, сіз кеуде бұлшықеттерінің жоғарғы бөлігін дамыту үшін көлбеу стендтік басуларды орындай аласыз. Тар ұстамалы стендтік пресс кеуде бұлшықеттерінің ішкі буындарын қосымша соруға мүмкіндік береді.
Трапеция бұлшықеті екі жаттығумен дамыған. Біріншіден, иықтарды төмен түсірілген қолдардағы штангамен көтеру трапецияны оқшауланған күйде жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Екінші - барды иекке дейін тар ұстау арқылы көтеру трапеция мен дельталарды бір уақытта дамытады.
Дельта тәрізді бұлшықеттер штанганы кеудеден немесе бастың арт жағынан көтеру арқылы дамиды. Бірінші нұсқа дельтоидты бұлшықеттердің алдыңғы лобтарын дамытады, екіншісі - ортаңғы және артқы бөлімдер.
Бицепс үшін бицепске арналған штангалық бұйралар, соның ішінде кері ұстау - білек бұлшықеттеріне жүктемені арттыру үшін өте қолайлы. Трицепс француз баспасөзімен серпіледі: жатып, үстіңгі жақтағы жеңіл штанганы мұрын көпіріне түсіріп, шынтақтары қозғалмайтындай етіп қысады.
