Иілгіш дене - бұл әйелдіктің белгісі. Бұған созылу жаттығуларының жиынтығы көмектеседі. Табысқа жетудің негізгі шарттары - жүйелі жаттығулар және өз денеңді сезіну.
Нұсқаулық
1-қадам
Аяғыңызды тік ұстап, қолыңызды жоғары көтеріңіз. Ингаляция, қолыңызға қолыңызды созыңыз. Дем шығарған кезде жамбас буындарыңызбен бүгіліп, денеңізді жамбасқа қарай тартыңыз. Қолыңызды сирағыңызға қойыңыз да, жұлқымай ақырын, кеудеңізді аяғыңызға қарай созыңыз. Мүмкіндігінше жамбас бұлшықеттерін босаңсытыңыз. 1-2 минуттан кейін арқа мен қолды босаңсытыңыз. Содан кейін омыртқаңызды дөңгелетіп, денеңізді ақырындап жоғары көтеріңіз.
2-қадам
Аяғыңызды иықтың еніне жайыңыз, қолыңызбен дененің бойымен төмен түсіріңіз. Экзаляция кезінде жамбас буындарына бүктеңіз, денені аяқтың арасына бағыттаңыз, қолыңызды балтырыңызға қойыңыз. Артыңызды айналдырмаңыз, кеудеңізбен алға созыңыз. Орынды 40 секундқа бекітіңіз. Денеңізді сол аяғыңызға бұрып, екі қолыңызды бірдей аттас білекке қойып, кеудеңізді саныңызға қарай тартыңыз. 40 секундтан кейін оң аяғыңызды созыңыз. Аяқтарыңыздың орнына қайтып оралыңыз, және деммен жұтып, арқаңызды айналдырып, денеңіздің жоғарғы бөлігін көтеріңіз.
3-қадам
Оң аяғыңызды алға шығарыңыз, сол аяғыңызды артқа қойыңыз. Дем шығарған кезде денені оң аяққа қарай еңкейтіңіз, қолыңызды еденге қойыңыз. Тізеңіз бүгілмейтініне көз жеткізіңіз. Оң аяғыңыздың саусағын өзіңізге қарай бағыттаңыз, 10 секундқа бекітіңіз. Содан кейін саусақтарыңызды өзіңізден тартып алыңыз. 5 қайталау жасаңыз. Демді ішке алғанда, тізеңізді бүгіп, денеңізді жоғары көтеріңіз. Аяғыңызды ауыстырып, сол аяғыңызды созыңыз.
4-қадам
Аяғыңызды алшақ қойып, қолыңызды жоғары көтеріңіз. Дем шығарған кезде денені сол аяққа қарай еңкейтіңіз, саусақтарыңызбен саусақтарыңызды ұстаңыз. Мүмкіндігінше демалуға тырысыңыз. 1 минуттан кейін деммен жұту кезінде денені жоғары көтеріңіз. Созуды екінші жағына қайталаңыз.
5-қадам
Тізеңізге тіреліңіз, сирағыңызды мүмкіндігінше алшақтатыңыз. Өкшеңіздің арасына отырыңыз. Содан кейін артқа сүйеніп, өзіңізге қолыңызбен көмектесіңіз, артыңызды еденге толық тіреуге тырысыңыз. Егер сіздің денеңіз сізге соңғы позицияны қабылдауға мүмкіндік бермесе, онда мүмкіндігінше артқы жағыңызды төмендетіңіз, қолыңызбен жабысыңыз. Үнемі жаттығу сізге жаттығуды аяқтауға көмектеседі.
