Пішін мен икемділікті жақсартатын жаттығулар өте көп. Бұл бодибилдинг мамандары жасаған қарапайым жиынтықтар және қарапайым, олар мектептегі дене шынықтыру сабақтарынан бұрыннан белгілі. Егер спортзалға баруға мүмкіндігіңіз болмаса, сіз кеудеңіздің кіршіксіз көрінуі үшін жаттығулар кешенін үйде оңай жасай аласыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Дене жаттығуларын ұйқыдан тұрғаннан кейін жасаған жөн - бұл кезде бұлшық еттер әлі тынығып жатыр, бірақ түскі асқа дейін. Кешке, дене шаршаған кезде, сабақтар да қажетті нәтиже бермейді.
2-қадам
Күшті жаттығуды бастамас бұрын бұлшықетіңізді қарапайым, жеңіл соққылармен жылытыңыз. Содан кейін сіз келесі жаттығулар жиынтығын жасай аласыз:
3-қадам
Резеңке допты алыңыз, қолдарыңызды алға созыңыз, оларды шынтағыңызға бүгіңіз. Допқа алақанмен мүмкіндігінше қатты басыңыз.
4-қадам
Иығыңызбен дөңгелек қозғалыстарды сағат тілінің бағытымен жасаңыз. Бұл жағдайда сіздің қолыңыз иығыңызда жатуы керек.
5-қадам
Түзу. Бір қолыңызды жоғары, екінші қолыңызды созып, оларды диірмен сияқты әр түрлі бағытта бұраңыз.
6-қадам
Алақаныңызды қабырғаға қойып, оған жақындауға тырысыңыз, содан кейін күрт итеріңіз.
7-қадам
Орындыққа отырып, арқаңыздың бүйірлерін қолыңызбен ұстаңыз, шынтағыңызды артқа тартыңыз және кеудеңізді алға қарай қатты иіңіз, басыңызды артқа тартыңыз.
8-қадам
Қолдың саусақтарын иық еніне бүктеп, оларды екі жаққа өткір қимылмен ашуға тырысыңыз.
9-қадам
Саусақтарыңызды кезек-кезек артыңыздың арасына қойыңыз - бір қолды жоғарыдан төменге, екіншісін төменнен жоғарыға.
10-қадам
Еденнен немесе терезеден жоғары көтеріліп, қолыңызды кең жайыңыз, білегіңізді еденге немесе терезенің шетіне перпендикуляр ұстаңыз.
11-қадам
Артқы жағында жатып, гантельдерді қолыңызға алыңыз және оларды екі жағына жайыңыз. Гантельдерді жоғары көтеріңіз.
12-қадам
Еденде жатып, шынтағыңызға бекітілген гантельдермен қолдарыңызды бүгіңіз. Гантельдерді алдарыңызда ұстаңыз. Қолыңызды жайып, еденге тигізбей жайыңыз.
13-қадам
Барлық жаттығулар 6-дан 10 рет қайталануы керек. Егер сіз оларды оңай жеңе аламын деп ойласаңыз және бұл жеткіліксіз болса, қайталану санын біртіндеп көбейте аласыз.
14-қадам
Сабақтың соңында бұлшық еттеріңізді тыныштандырыңыз және босаңсытыңыз: тұрыңыз да, қолыңызда тек қана шайнектерді ұстаңыз, қолдарыңызды шайқаңыз, қабырғаға тіреп, оларға бірнеше секунд іліңіз.
15-қадам
Ауыр кітапты алып, басыңызға тағыңыз. Бұл жаттығуды сіздің қалыпыңызды түзеткенге дейін күніне бірнеше рет қайталауға болады, бұл сіздің кеудеңіздің пішіні мен сыртқы түріңізді ғана емес, жалпы денсаулығыңызды жақсарту үшін қажет.
