Көптеген ер адамдар спорттық дене бітімін, әсіресе кең иықтарын қалайды. Айналдырылған дельта тәрізді және басқа иық бұлшықеттері өте әсерлі көрінеді. Көптеген бастаушылар бұлшықеттің бұл түрін қалай жаттықтыру керектігі туралы түсініктері жоқ. Бірақ төменде сипатталған жаттығуларды ыждағаттылықпен орындау арқылы, тіпті жаңадан келген спортшылар үшін де иық белдеуін ұлғайтуға болады.
Бұл қажетті
- - жиналмалы гантельдер;
- - көлденең жолақ.
Нұсқаулық
1-қадам
Алдыңғы атыраптарды сорып алу үшін сіз екі жолмен жүре аласыз. Бірінші әдіс - гумерді кеңейту. Бұл әдіс сіздің иығыңызды көрнекі түрде арттырады, өйткені дәл осы мақсатқа дельталарды айдауды мақсат еткен адамдар қол жеткізгісі келеді. Бұл әдіс әлі 20-25 жаста болмағандарға жарайды. Көлденең жолақты ең көп рет ұстап тұруға тырысыңыз. Бассейнге үнемі барып тұрыңыз.
2-қадам
Екінші әдіс дельтоидты бұлшықеттердің алдыңғы шоғырын тікелей «айдау »дан тұрады. Осы бұлшықет тобына жаттығуларды бастамас бұрын, жарақат алмау үшін мұқият қыздырыңыз. Гантель түрінде қосымша салмақпен жылытыңыз. Бұлшықеттер «жылынғаннан» кейін негізгі жаттығуларға көшіңіз.
3-қадам
Гантельді немесе штанганы басуды әр түрлі вариацияда жасаңыз: отыру немесе тұру. Осы жаттығуларды орындау кезінде дұрыс тыныс алу туралы ұмытпаңыз: дем алғанда гантельді көтересіз, дем шығарғанда оны төмендетесіз. Сондай-ақ, престерден басқа, әртүрлі лифтілерді орындаңыз (тұру, бүйір, иілу). Алдыңғы дельталарға арналған осындай тиімді жаттығу туралы ұмытпаңыз, өйткені алдыңызда гантельдермен қолыңызды кезек-кезек көтеріңіз, оны тегіс және серпіліссіз орындаңыз, дем алу техникасы бұрын сипатталған.
4-қадам
«Арнольд пресс» деп аталатын жаттығуды жасаңыз - алдыңғы және ортаңғы дельталарды дамытуға бағытталған тиімді жаттығу. Оны орындау үшін орындыққа немесе орындыққа отырып, гантельдерді екі қолыңызға алыңыз да, оларды алақандарыңызбен бетке қаратып бас деңгейіне көтеріңіз. Осы бастапқы позицияны ұстанып, жаттығуды бастаңыз: дем алғанда гантельдерді тігінен жоғары көтеріңіз, бір уақытта алақандарыңызды қарсы бағытқа бұраңыз, қолдарыңызды толық созғаннан кейін, дем шығарған кезде гантельдерді абайлап түсіріп, алақандарыңызды жайыңыз, бастапқы позиция.
5-қадам
Тамақтану туралы ұмытпаңыз. Бұлшықет массасын қалыптастыру үшін дене ақуызды белсенді пайдаланады, сондықтан ақуызы жоғары тағамдарды (1 кг салмаққа 1 грамм ақуызға негізделген): жаңғақ, күріш, балық, бұршақ тұқымдастар, сүзбе, банан және т.б. Сіз ешқашан аштық сезінбеуіңіз керек, сонымен қатар оны асыра алмаңыз: артық салмақ қосудың қажеті жоқ. Сондай-ақ әр түрлі ақуыз ұнтақтарын - таза ақуыздың қайнар көздерін қолдануға болады, бірақ табиғи өнімдерге жабысқан дұрыс.
