Штанга - бұлшықетті күшейтуге және күш дамытуға арналған ең танымал спорттық құрал. Сонымен қатар, дұрыс жаттығулар жалпы күшейту әсеріне қол жеткізуге, фигураны көрнекті етуге, сондай-ақ жүрек-қантамыр жүйесінің жағдайын жақсартуға көмектеседі. Алайда штангамен жаттығуға жауапкершілікпен қарау керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Күндіз немесе кешке штангамен жаттығу жасаған дұрыс, бірақ таңертең емес, өйткені күш жаттығулары жүрек-қан тамырлары, жүйке және тыныс алу жүйелеріне жүктемемен байланысты. Екі күнде бір реттен артық емес жаттығулар жасаған жөн. Алғашқы апталарда жаттығудың ұзақтығы 40-50 минуттан аспауы керек, болашақта - бір жарым сағатқа дейін. Алайда уақытты бірнеше минутқа мұқият көбейту керек.
2-қадам
Жаңадан бастаушылар көбінесе өздерінің мықты жақтарын асыра бағалайды. Кез-келген немқұрайдылық жарақатқа, бұлшықет күшіне немесе әлсіздікке, өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін екенін ұмытпаңыз. Сондықтан оңтайлы жүктемені анықтау өте маңызды. Алғашқы бірнеше сеанс жаттығу кезінде сізді сақтандыратын серіктестің көмегімен жақсы жасалады. Алдымен максималды салмақты, яғни жаттығуды бір рет қана орындай алатын жүктемені анықтаңыз. Жаттығуға қолайлы салмақтар максималды салмақтың жартысына жуығы болуы керек. Әр жаттығуды әбден шаршағанша қайталаңыз, бірақ 8 реттен артық емес.
3-қадам
Қыздыруды ұмытпаңыз, өйткені бұл сіздің бұлшықетіңізді күш жаттығуларына дайындауға көмектеседі. Жылыту кешеніне тыныс алу жаттығулары, серуендеу, жеңіл жүгіру, созылу, барлық бұлшықет топтарына қабықсыз жаттығулар, аяқтар мен қолдарды сермеу жатады. 10-15 минутты жылытыңыз, штангамен жаттығу кезінде жарақат алу ықтималдығы айтарлықтай төмендейді.
4-қадам
Иық бұлшықеттерін дамыту және нығайту үшін келесі жаттығу қолайлы. Тұрыңыз, артыңызды түзетіңіз, аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз. Штанганы алақанмен көтеріп, кеудеге көтеріңіз. Содан кейін орындыққа отырыңыз және штанганы басыңыздың үстінен көтеріңіз. Оны иығыңызға немесе басыңыздың артына түсіріңіз. Сақтандыру мәселесімен міндетті түрде айналысыңыз!
5-қадам
Бұл жаттығу кеуде бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған. Төмен спорттық орындықта жатып, артыңызбен және аяғыңызбен еденде тұрыңыз. Қолыңызды штангамен жоғары көтеріңіз, содан кейін кеудеге төмен түсіріңіз.
6-қадам
Аяғыңыздың бұлшық еттерін дамыту үшін осы жаттығуларға назар аударыңыз. Тікелей тұрыңыз, аяқты иықтың енінен бөліп, штанганы иыққа басыңыздың артына қойыңыз. Позицияны дұрыс ұстап, терең отырыңыз. Егер сіз глутеальды бұлшықеттерді дамытқыңыз келмесе, онда өкшеңіздің астына кішкене блоктарды қойыңыз. Балтыр бұлшықеттерін күшейту үшін бірдей бастапқы позицияны алып, штанганы бастың артына қойып, саусақтарыңызбен көтеріліп, содан кейін толық аяққа түсіріңіз.
