Ер адамға қысқа жеңді футболканы кию арқылы басқаларды таңдандыру үшін ғана емес, мықты қолдар қажет. Сіздің сүйікті әйеліңізді және балаларыңызды алып жүру үшін мықты қолдар қажет. Мықты қолдарсыз сіз үй салмайсыз, сіз өзіңізді және жақындарыңызды шабуылдан қорғай алмайсыз, жоғары кедергілерді жеңе алмайсыз. Волейбол мен баскетбол ойынын ойдағыдай ойнау үшін мықты қолдар қажет. Тек ер адамның қолы мықты болуы керек.
Қажетті
- - гантельдер;
- - EZ мойыны бар штанга;
- - блоктық тренажер;
- - арқан сабы;
- - Скоттың орындығы.
Нұсқаулық
1-қадам
Тік тұрыңыз. Аяқтар тізеде сәл бүгілген, гантельдердің қолында. Қолыңызды шынтағыңызбен бүгіңіз, иық пен білек арасындағы бұрыш 90 градус болуы керек. Алақандар жоғары қараған. Бұл бастапқы ұстаным. Ақырындап оң қолыңызды төмен түсіріңіз. Қолды бұрмаңыз, алақан сыртқа қарайды. Бастапқы күйге оралу. Сол қолды қайталаңыз. Әр қолыңызға 8-12 қайталау жасаңыз.
2-қадам
Аяқтарды иық еніне алшақ қойып, түзу тұрыңыз. Басыңызға гантельмен тіке қолыңызды көтеріңіз. Қолыңызды басыңыздың артына түсіріңіз. Шынтақтары жоғары бағытталған. Бұл бастапқы ұстаным. Сол қолыңызды ақырын түзетіңіз. Екі секунд ұстап тұрып, бастапқы күйге оралыңыз. Оң қолмен жаттығу жасаңыз. Әр қолыңызға 8-12 қайталау жасаңыз.
3-қадам
Аяқтарды иық еніне алшақ қойып, түзу тұрыңыз. Алдыңа қара. Төменде гантельдер бар қолдар. Алақандар ішке қарай бұрылады. Гантель сіздің иығыңызға тиетін етіп сол қолыңызды локте бүгіңіз. Орынды екі секундқа бекітіңіз. Қолыңызды локте бұрыш түзу етіп түсіріңіз. Екі секунд ұстаңыз. Бастапқы күйге оралу. Екінші жағынан орындаңыз. Жаттығу кезінде шынтағыңызды денеңізге жақындатып, қолыңызды созбаңыз. Пальмалар үнемі денеге қарайды. Әр қолыңызға 8-12 қайталау жасаңыз.
4-қадам
Блок жаттықтырушысының алдында тұрыңыз. Тірекке дейінгі арақашықтық 1-2 қадам. Арқанның сабын алыңыз. Шынтағыңызды денеге басыңыз, денені сәл алға қарай еңкейтіңіз. Бұл бастапқы ұстаным. Қолыңызды төмен қойыңыз. Қолдарыңызды созған кезде, арқанның сабын созыңыз. Алақандар төмен қарап тұр. Ақырын қолдарыңызды бүгіңіз. Локте 90 градусқа бүгілгенде, екі секунд ұстаңыз. Баяу бастапқы күйге оралыңыз. 8-12 рет қайталаңыз.
5-қадам
Скоттың орындықтарына отырыңыз. EZ-бар бардың қолында. Қолды иық еніне қарама-қарсы қою. Эталондық жазықтықтың жоғарғы шеті қолтық астында екеніне көз жеткізіңіз. Қолыңызды түзеңіз. Бұл бастапқы ұстаным.
Штангамен шынтағыңызда қолдарыңызды баяу бүгіңіз. Иық пен білек арасындағы бұрыш 90 градус болған кезде, позицияны екі секундқа бекітіңіз. Баяу бастапқы күйге оралыңыз. 8-12 рет қайталаңыз.
6-қадам
Жаттығулар цикл түрінде орындалады. Үш раундты орындаңыз. Жаттығулар арасындағы үзіліс - 30 секунд. Циклдар арасындағы үзіліс 2-3 минут. Мақсатты бұлшықет топтарын циклдар арасында созыңыз. Бұл бұлшықеттің күш қабылдауын 19% арттыруға мүмкіндік береді.
