Аяқтың бұлшық еттерін көтеруді армандайтындар үшін жақсы жаңалық бар: бұл бұлшықеттер әдетте өте тез және оңай серпіледі. Дене бітімі мықты болу үшін үнемі қарапайым жаттығулар жасау керек, сонымен қатар қарапайым нұсқауларды орындау керек. Сонымен, аяқтарыңыздағы бұлшық еттер қалай құрылады?
Нұсқаулық
1-қадам
Спорт залымен ғана шектелмей бастаңыз: Лифтпен жүрудің орнына баспалдақпен жүру сіздің жамбас бұлшықетіңізді күшейтуге және бұлшық еттерге қан ағымын ынталандыруға өте жақсы! Күніне бірнеше рет бірнеше баспалдақпен жүріңіз - және бірнеше аптадан кейін сіз нақты нәтижелерді сезінесіз.
2-қадам
Велосипед - кәдімгі велосипед те, спортзалдағы жаттығу велосипеді де - егер сіз аяғыңызды көтергіңіз келсе, жай ғана таптырмас нәрсе. Аэробты жаттығуларсыз еш жерде болмайды - бұл артық майды жағып, бұлшықеттерге «сурет салуға» мүмкіндік береді.
3-қадам
Күн сайын таңертең қарапайым жаттығу жасаңыз - бұл жамбастың ішкі жағын сорғызуға көмектеседі, ал сіздің аяғыңыз әлсіз және жіңішке көрінуді тоқтатады. Аяқтарыңызды иық еніне жақын етіп тіке тұрыңыз және жақтарға сәл қараңыз. Енді өте баяу бастаңыз және жамбас бұлшық еттерін сезінгендей аяқтың ұшымен тұрыңыз. Барлық аяғыңызды дәл осылай баяу түсіріңіз. Бастапқыда осы әрекеттерді 25 рет қайталаңыз және біртіндеп 50-ге дейін көбейтіңіз.
4-қадам
«Қайшы». Бұл қарапайым жаттығу тек аяқтың бұлшық еттерін ғана емес, төменгі ішіңізді де күшейтеді. Арқаңызда жатып, аяғыңызды шамамен 45 градусқа көтеріп, қайшымен еліктей бастаңыз, оларды әр түрлі бағытта кіргізіп, шығарып алыңыз. Бұл жаттығуды толығымен түзу аяқтармен орындау өте маңызды, тек осы жағдайда жүктеме толық болады. Сондай-ақ, артыңызды еденге мүмкіндігінше жақындатуға тырысыңыз.
5-қадам
Скваторлар - бұл төменгі денеге және аяққа қан беруді «оятудың» тамаша тәсілі, бұлшықетке қан мен қоректік заттар келе бастайды және олар тезірек дамиды. Күніне екі рет 20-30 рет скотинг жасаңыз, нәтижесін жақын арада көресіз! Аяқтың ұшына емес, аяқтың бүкіл аймағына сүйеніп отыру жаттығуларын жасау өте маңызды - бұл жағдайда жіліншектер мен балтырлар емес, жамбас айналады.
