Бөксе - әйел денесінің ең тартымды бөліктерінің бірі. Алайда, аз қозғалатын өмір салты, аз қозғалатын жұмыс, сондай-ақ аз дене жүктемесі глутеус бұлшықетін өте тез босаңсытады, бұл әйелдің дөңгелектелуіне әкеледі. Тығыз көйлек пен купальникте бірдей әсерлі көріну қабілеті жаттығудың құндылығын білетін әйелдерге ғана беріледі.
Жүйелілік
Ең қарбалас әйелдер де бөкселерін формасына келтіре алады. Көрінетін әсерге жету үшін жүйелі жаттығуларға 2 айға дейін уақыт кетеді. Бөксеге күніне 30-дан 50 минутқа дейін, аптасына үш рет жұмыс істеуге арнау жеткілікті.
Алдымен бұлшық еттердің күшеюі тек қолмен сезіледі, содан кейін нәтиже басқаларға байқалады.
Жылыту
Жаяу серуендеу - бұл жаттығуға тиімді кардиологиялық дайындық. Бұл тұрғыда күніне 10 мың қадам ережесі өзін жақсы дәлелдеді. Дене бітімін сақтау және бұлшықет тонусын сақтау үшін фитнес нұсқаушыларының айтуы бойынша дәл осы қанша қажет. Алайда, егер жүру үшін өкшесі бар ыңғайсыз аяқ киім қолданылса, бұл аяқтың ауырсынуын тудыруы мүмкін, ал бір мәселені «емдеу» басқасының пайда болуына әкелуі мүмкін.
Кардионың тағы бір нұсқасы - жүгіру жолы немесе жаттығу велосипеді. Оларды үйге спортзалға баруға уақыт болмаған жағдайда ғана сатып алуға болады, және үнемі өз бетінше жаттығулар жасауға ынталандыру жеткілікті.
Кардионы жылыту бүкіл жаттығудың үштен бір бөлігін құрауы керек. Осылайша, жаңадан бастаушыларға жаттығудың негізгі кезеңіне дейін 10 минут жүруге, жүгіруге немесе қозғалмайтын велосипедпен жүруге тура келеді.
Негізгі бөлім
Алайда, тұрақты серуендеу мен велосипедпен жүрудің өзі жеміс бере алмайды. Моно жаттығуларының нәтижелері бойынша бөкселер бразилиялық сияқты дөңгелектенбейді. Үлкен дөңгелектеу иесінің міндеті - тартымды қисықтарға жауап беретін барлық бұлшықет топтарын пысықтау.
-
Бөксемен жүру. Бала кезінен таныс жаттығу ең тиімді жаттығулардың бірі болып шығады. Оны аяқтау үшін паркет бетіне немесе линолеумға отырып, аяғыңызды алдыңызға созып, өкшеңізді жалғауыңыз керек. Біз денені тік ұстап, қолды кеуде алдында ұстаймыз. Жаяу жүруге еліктеп, бөкселерді бір-бірлеп жылжытыңыз. Барлығы сізге 40 қадам алға және сол мөлшерде кері жүру керек. Жаңадан бастаушылар үшін сіз өзіңізді 20 қадаммен шектеуіңіз керек. Содан кейін сіз бірнеше минут демалуға болады.
- Squats - уақытқа лайықталған тағы бір жаттығу - бұл скват. Мұны жасаған кезде бастапқы позицияны дұрыс ұстау керек. Біз түзу тұрамыз, аяқтар иыққа қарағанда сәл кеңірек, саусақтар бүйір жақта, тізе сәл бүгілген. Асқазанды сорып, тіке қарау маңызды. Түнде мүмкіндігінше баяу отырыңыз (дұрысы, бөкселер өкшеге тиіп тұруы керек) және бірнеше секундқа кідіріңіз, содан кейін бастапқы күйінен баяу оралыңыз. Бастау үшін 2-ден 5-ке дейін 10 скват жасау жеткілікті. Скватум үшін дұрыс бастапқы жағдайды түсіну арқылы ғана салмақты қолдануға болады. Олар штанга, кішкентай гантельдер немесе жиналмалы гантельден құймақ болуы мүмкін. Тіпті қосымша 1 кг салмақ жаттығудың тиімділігін арттырады. Алайда, скват техникасын бұзу және омыртқаны бүгу жарақатқа әкелуі мүмкін. Сондықтан, егер жаттығудың дұрыстығына сенім болмаса, салмақты тастау керек.
- Ұрлауға отыру. Ескірудің екінші жиынтығы үшін классикалық жаттығудың вариациясын қолдануға болады. Бастапқы қалыптан бастап, тізені сәл бүгіп, әр аяқты бір-бірден артқа алып, оны түзетіп, мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
-
Аяқтарын сермеу. Бастапқы позиция - төрт аяғыңызға тұрыңыз. Біз шынтағымызға бүгілген қолдарымызға сүйене отырып, артымызды тік ұстаймыз. Біз еденге параллель болатындай етіп түзете отырып, әр аяқты кезекпен көтереміз. Жаңадан бастаушылар үшін әр аяқта 5-10 серпінді 2 жиынтықта жасау жақсы нәтиже болады.
- Жамбасты бейімді қалыптан көтеру. Бұл жаттығу тек бөкселерді ғана емес, сонымен қатар жамбастың сыртқы түрін де қалыптастыруға мүмкіндік береді. Біз тегіс бетке жатамыз, тіземізді бүгеміз, өкшелер еденге толық тіреледі, қолдар дененің бойымен. Жамбасты ақырындап жоғары көтеріңіз, 1-2 секунд ішінде соңғы нүктедегі позицияны бекітіңіз. Біз баяу бастапқы күйге ораламыз. Өзіне сенімді спортшылар аяқтарын тіреу үшін орындықты немесе кереуеттің шетін қолдану арқылы жүктемені арттыра алады. Тиімді нәтиже алу үшін жамбастың көтерілуі екі тәсілмен кем дегенде 20-25 рет жасалуы керек, олардың арасында бастапқы қалыпта 3 минуттық үзіліс жасалуы мүмкін.
Созылу
Кез-келген жаттығудың соңғы кезеңі созылады. Бұл жаттығу кезінде бұлшықеттерде жиналатын сүт қышқылын кетіру үшін қолданылады.
Созу үшін, сол жақ аяғыңызды терезеге, биік үстелдің қақпағына немесе басқа көлденең бетке лақтырып, денені аяғына мүмкіндігінше жақын еңкейтуге тырысу керек. Дәл сол жаттығуды оң аяққа жасаңыз.
Тұрақты қалыптан аяқтар иыққа қарағанда кеңірек, шұлықтар жағына қарайды. Қолды еденге тіреп, денені бүгу керек. Бұлшықеттерге тән және жағымды кернеу болу үшін бөкселерді сәл итеріңіз. Содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз.
