Кеуде бұлшықеттерін салу оңай емес, алайда бұл бұлшықет тобы жаттығуларға бейім. Жақсы нәтиже алу үшін бірнеше негізгі принциптерді ұстану керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Негізгі және тиімді жаттығу - бұл жатып жатып стендтік басу. Максималды жүктемені пресс кеңінен ұстайды, бірақ сонымен бірге лат пен трицепс аз қатысады - олар тар ұстамамен жақсы өңделеді. Жоғарғы кеуде бұлшық еттерін жұмыс жасау үшін штанганы көлбеу басуды қолданыңыз.
2-қадам
Гантельді өсіруді көлденең орындықта орындаңыз. Бұл кеуде қуысының жоғарғы және сыртқы бөлігін сапалы түрде өңдеуге көмектеседі. Төменгі және сыртқы жақтарды пысықтау үшін еденнен және біркелкі емес штангалардан итеру жаттығуларын жасаңыз, максималды амплитуда шынтағыңызды екі жаққа жайыңыз. Жолақтағы тартулар пайдалы болады
3-қадам
Жүктемені біртіндеп арттырыңыз, бір жүгіруде 20-25 итермелеуге дейін жеткізіңіз (барлығы 2-3 жиын жасаңыз), көтергіштер мен сұйылтулардың саны бірдей. Кейбір сарапшылар басқа схеманы ұсынады: бүкіл жаттығу үшін әрқайсысы 6-12 жаттығулардан тұратын 10-12 жиынтық, баспасөзді де, сұйылтуды да есептейді. Егер сіз бірден кеуде бұлшықеттеріне айтарлықтай жүктеме берсеңіз, онда бұлшықет күші артып, көлемі мен массасы сол деңгейде қалады, сондықтан күш жаттығулары бұлшықеттер жеткілікті масса жинап болған кезде орындалады. Бұлшықеттерді жылыту қажет; бұлшықеттер тонусын жоғалтуға уақыт болмауы үшін тынығу үшін ұзақ кідірістер жасамаңыз.
4-қадам
Бірақ кеуде бұлшықетінің жаттығулары арасындағы үзілістер ұзақ уақытқа созылады - кем дегенде 3 күн. Бұлшықет жұмыс кезінде емес, демалу кезінде өседі және олардың қалпына келуіне уақыт қажет. Осы кезеңде оларды оқытудың қажеті жоқ, әйтпесе бұлшықет массасының өсуі тоқтатылады. Өзіңізді аптасына екі жаттығумен шектеңіз.
