Тығыз, тоналды жамбас пен бөкселер өте тартымды және сексуалды көрінеді. Бірақ отырықшы жұмыс, аз қозғалу және дұрыс емес диета олардың әлсіздігі мен нәзіктігіне әкеледі. Санның бұлшық еттері адам ағзасындағы ең күшті. Оларды тез айдау оңай емес, бірақ бірнеше айлық жүйелі жаттығулардан кейін нәтиже айтарлықтай болады.
Бұл қажетті
- - скакалка;
- - гантельдер;
- - доп.
Нұсқаулық
1-қадам
Ең қарапайым нұсқа - күнделікті жүгіруді далада немесе жүгіру жолында жасау. Сонымен қатар, арқанмен жаттығулар, секіру, иілу, аяқтың әр түрлі серпілісі, бұл дұрыс жақындағанда жамбастың серпімділігіне қол жеткізуге, жамбас бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі. Сан бұлшықеттерін күшейту жаттығулары әйелдер үшін де, ер адамдар үшін де бірдей.
2-қадам
Бөлшектер
Бұл кейбір тиімді жаттығулар, әсіресе жүктемемен орындалғанда (гантель немесе иықтағы кішкентай штанга). Жамбас бұлшық еттерін қалыптастыру үшін аяғыңызды иық еніне қойып, мүмкіндігінше тереңірек иілу керек. Мүмкіндігінше төмен түсіп, балтырыңызды жамбасыңызбен, өкшеңізді бөксеңізбен ұстауға тырысыңыз. Арқаңызды түзу ұстаңыз, еңкеймеңіз. Барлық жүктеме аяқта болуы керек. Бір тәсілмен 10-15 рет тоқтаусыз отыру. Уақыт өте келе сықырлау санын көбейтіңіз.
3-қадам
Аяғыңызды серпу
Төрт аяққа тұрып, шынтағыңызды еденге тіреңіз. Аяқтарын түзетіп, оларды артқа алып, кезекпен әткеншектер жасаңыз. Әр аяғымен бір жиынтықта 10 әткеншек жасаңыз. Күніне 3-4 жиынтық жасаңыз.
4-қадам
Салмақпен аяқты бұру
Салмақты тобыққа байлап, бетіңізді қабырғаға тіреп, қолыңызды созып тіреңіз. Дем шығарған кезде аяқты кезек-кезек сермеңіз. Барлық жүктеме жамбас бұлшықеттеріне түсуі керек. Әр аяғымен 10 әткеншек жасаңыз, күнделікті 3-4 жиынтық жасаңыз.
5-қадам
Өкпелер
Өкпе өте тиімді және оны аптасына екі рет жасау керек. Аяғыңызды ыңғайлы енге қойыңыз. Баяу сол жақ аяғыңызбен алға созыңыз, тізеңізді оң жақ бұрышқа бұраңыз. Оң жағы сол бұрышта бүгіліп, еденге тіземен сәл тиіп тұруы керек. Содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Өкпені екінші аяғымен қайталаңыз. Жаттығуды әр аяқпен 5-6 рет жасаңыз.
6-қадам
Пингвин
Орындықтың шетіне отырып, допты тізелеріңіздің арасына қысыңыз. Жамбас бұлшықеттерін жиырған кезде оны 30 секунд қысыңыз. Жаттығуды 5-6 рет қайталаңыз.
7-қадам
Көпір
Артыңызда жатып, тізеңізді бүкіңіз, өкшеңізді бөксеңізге тартыңыз. Қолыңызды созыңыз, алақаныңызды еденге басыңыз. Содан кейін жамбасыңызды жоғары көтеріңіз, сонда жамбас, арқа және бөкселер түзу сызық жасайтын болады. Осы сәтте балтыр мен бөкселердің бұлшық еттерін мүмкіндігінше қатайтыңыз. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін төмен қарай ақырын төмен түсіріңіз. Мұны 8-10 рет жасаңыз.
8-қадам
Секіру арқан
Күн сайын 15 минут секіріңіз. Бұл жаттығу жамбас пен бөксені қатайтуға өте ыңғайлы.
