Спортзал тым алыс. Бар сіздің пәтеріңіздің интерьеріне ешқандай сәйкес келмейді. Себептер көп, бірақ бұл спорттан бас тартуға себеп емес. Ақыр соңында, сіз әрқашан қасыңызда ең жақсы тренажер - сіздің денеңіз болады. Тек сіздің дене салмағыңызды пайдаланып, сіз керемет бұлшықеттерді жасай аласыз.
Бұл қажетті
жоғары көлденең сырық, қабырға тіректері, көлденең сырық, орындық, гимнастикалық орындық
Нұсқаулық
1-қадам
Еденнен аяқпен қабырғаға итеру (иық белдеуі мен трицепс бұлшықеттері).
Қабырғаға қарап тұрыңыз. Қабырғадан шамамен 30 см қолмен төрт аяғыңызбен төмен түсіңіз. Бастың күйін алыңыз: өкшеңіз қабырғаға тиеді, қолдарыңыз шынтаққа бүгілген, басыңыз еденге сүйенеді. Басыңыз еденнен жоғары болатындай етіп, қолыңызды түзетіңіз, ал тіреу сіздің қолыңызға толығымен ауысады. Орынды бір секундқа бекітіп, бастапқы күйге оралыңыз. Мүмкіндігінше көп қайталаңыз.
2-қадам
Аяқтарды көтеру (абс және жамбас бүгілімдері).
Аяқтарыңыз жерге аздап тиіп тұратындай етіп, биіктігін алыңыз. Қолдар иық енінде орналасқан. Демді ішке тартқан кезде, жамбас асқазанға қарай созылады, сонда сіздің иектеріңіз жерге параллель параллельде болады. Демді шығарып, баяу бастапқы күйге оралып, басынан бастап қайталаңыз. 15 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
3-қадам
Тартылу (арқа бұлшықеттері).
Аяқтар жерге аздап тиіп тұрған кезде, барды кең ұстаңыз. Қозғалыстың басынан бастап қолыңыздағы және арқадағы бұлшық еттеріңізді тартыңыз. Аяқтар тізеде сәл бүгілген. Иегіңіз штанганың үстінде болатындай етіп тартыңыз, содан кейін баяу бастапқы күйіне оралыңыз. Таяқшаны қарама-қарсы ұстау жаттығуды орындауды жеңілдетеді, сонымен бірге бицепсіңізді дамытады.
4-қадам
Күшпен шығу (арқа бұлшықеттері, трицепс, иық, жамбас).
Аяқтарыңызды тізеге бүгіп ұстап алыңыз. Қолыңызға сүйеніп, денеңізді штанганың үстінен шығарыңыз және тепе-теңдікті сақтау үшін қолдарыңызды пайдаланыңыз. 1-2 секунд ұстап тұрып, бастапқы күйіне оралыңыз. Дене артқа немесе алға сүйенбеуі керек.
5-қадам
Сіздің қабырғаға арқаңызды тигізіп отырыңыз (жамбас иілімдері, бөкселер).
Арқаңызды қабырғаға сүйеніп, аяғыңыздың аралықтары иық енінен 60 см қашықтықта орналасуы керек, тізеңізді сәл бүгіп, осы қалыпта 10 секунд ұстаңыз. Тізеңізді бүгіп, денені төмен және төмен түсіріп, қайтадан 10 секундтық бекіту арқылы. Төмен түсіруді позициялардың саны беске жеткенше жалғастырыңыз, денені соңғы қалыпта еден бетіне мүмкіндігінше жақындатыңыз. Сондай-ақ, қабырға бойымен арқаңызды сырғытып, жоғары көтеріліңіз. Қайталаңыз. Жүктемені ұлғайту үшін әр қалыпта тұру уақытын көбейтіңіз.
6-қадам
Кері итеру (кеуде трицепсі, дельталар).
Орындықты жаттығу залынан шамамен бір метр қашықтықта орналастырыңыз. Тіке қолыңызды артқы жағындағы спортзалға қойыңыз, аяқтарыңызды орындықтың шетіне қойыңыз. Сіздің денеңізді тік ұстап, иықтарыңыз еденге параллель болғанша қолдарыңызды бүгіңіз. Бастапқы күйге оралу.
7-қадам
Бірдей емес итеру (кеуде қуысы, алдыңғы ядро).
Аяғыңызды төсекке, қолыңызды еденге қойыңыз. Сонымен қатар, оң қолдың астында стенд болуы керек, мысалы, кітап. Денеңізді аяғыңызға сәйкес түзіңіз. Шынтағыңызды бүгу арқылы денеңізді төмендетіңіз. Дене жоғары көтеріліп, оңға қарай жылжуы үшін еденнен күрт итеріңіз. Сол қолыңызбен төсенішке қоныңыз. Әдеттегідей еденнен жоғары көтеріңіз. Балама итермелеу - қолын ауыстырып жұлқу. Кем дегенде 12 рет серпіліс жасаңыз.
8-қадам
Маятник (қабықтың алдыңғы және бүйір бөліктері)
Арқаңызды гимнастикалық орындыққа жатқызыңыз. Оның шетінен қолыңызбен басыңыздың артында ұстаңыз. Біріккен аяқтарыңызды денеңізге тік бұрышпен жоғары көтеріңіз. Біріктірілген аяқтарыңызды бүйірге 45 градус бұрышқа бүгіңіз. Аяқтарды екінші жағыңызға тегіс жылжытыңыз. Әр жағынан 8 қайталау жасаңыз.
9-қадам
Бұзау өсіреді
Кітапта немесе аяғыңызда аласа стендте өкшеңізді іліп қойыңыз. Тізеңізді сәл бүгіңіз. Мүмкіндігінше жоғары көтеріліп, бір секунд ұстап тұрыңыз, бастапқы күйге оралыңыз. Кем дегенде 100 қайталау жасаңыз.
10-қадам
Сүлгінің сызықтары (көкірек дельта, алдыңғы қабығы).
Тайғақ еденде жатып демалыңыз. Әр қолдың астына сүлгі салыңыз. Қол мен дененің күйін өзгеріссіз ұстап, сүлгілерді екі жаққа жайыңыз, қолды сәл бүгіңіз. Кеудеңіз еденге тигенде, бастапқы күйге оралыңыз. 12 рет қайталаңыз.
