Керемет кеуде формасы - әйелдің мақтанышы. Жаттығу кеуде бұлшықеттерін нығайтуға және кеудесін көтеріп, дөңгелектеуге көмектеседі. Егер сізге кеудеге деген көзқарас ұнамаса, гантельдермен күнделікті жаттығулар жиынтығын жасай бастаңыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Тік тұрыңыз, аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз, денеңізге гантельмен қолыңызды түсіріңіз. Дем шығарған кезде қолдарыңызды алдына қойыңыз, оларды еденге параллель етіп қойыңыз. Демді ішке тарту кезінде қолыңызды төмен түсіріңіз. 15 көтергішті аяқтаңыз.
2-қадам
Алдыңызға қолыңызды созыңыз, шынтағыңызды сәл бүгіңіз. Ингаляция кезінде қолдарыңызды гантельдермен екі жаққа жайыңыз, дем шығарған кезде оларды қайтадан біріктіріңіз. Орындау кезінде иықтың орналасуын қадағалаңыз, оларды еркін түсіру керек. Жаттығуды 15 рет қайталаңыз.
3-қадам
Позицияны өзгертпеңіз, бірақ қолыңызды толығымен түзетіңіз. Демді ішке алғанда, оң қолыңызды жоғары көтеріп, сол жақ бойыңызды дененің бойымен төмендетіңіз. Демді шығарып, қолыңызды қайтадан алдыңызда созыңыз. Келесіде дем алғанда сол қолыңызды жоғары көтеріп, оң қолыңызды төмен түсіріңіз. Әр нұсқада жаттығуды 10 рет орындаңыз.
4-қадам
Тікелей тұрыңыз, денеңізді гантельмен қолыңызды төмен түсіріңіз. Дем шығарған кезде оларды бүйірлерінен жоғары көтеріңіз. Ингаляция кезінде бастапқы күйге оралыңыз. Осы тербелістердің 15-ін орындаңыз. Бірнеше секундқа демалып, жаттығуды сәл өзгертіңіз. Еденге параллель болған кезде тоқтап, қолыңызды көтеріңіз. Жаттығуды тағы 15 рет қайталаңыз.
5-қадам
Шынтағыңызды бүгіңіз, гантельдерді қабырғаға жақын қойыңыз. Дем шығарған кезде денені оңға бұраңыз, сол қолыңызды алдыңызда толық созыңыз. Ингаляция кезінде бастапқы күйге оралыңыз. Келесі дем шығарғанда денені солға бұрыңыз, оң қолыңызбен созыңыз. Жаттығуды әр бағытта 10 рет жасаңыз.
6-қадам
Еденде жатыңыз, қолыңызды шынтағыңызға бүгіңіз, гантельдерді кеудеге жеткізіңіз. Дем шығарған кезде екі қолыңызды алдарыңызға созыңыз, деммен жұту кезінде бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды 15 рет қайталаңыз.
7-қадам
Артқы жағында жатып, қолыңызды кеуде деңгейінде жоғары созыңыз, екі алақаныңызбен бір гантель алыңыз. Қолыңызбен айналмалы қозғалыстарды алдымен оңнан солға қарай 10 рет, содан кейін солдан оңға қарай 10 рет жасаңыз.
8-қадам
Келесі жаттығуды гантель қолданбай орындаңыз. Алақаныңызды еденге иық астына қойып, тізеңізге отырыңыз. Демді ішке алғанда, тізеңізді түзеңіз, денеңізді аяғыңызбен тегіс штангаға тартыңыз. Дене салмағы қолдар мен аяқтар арасында бөлінеді. Бұл позицияны 20 секунд ұстаңыз, біркелкі дем алыңыз. Содан кейін тізеңізге тұрып, сәл демалып, жаттығуды қайтадан жасаңыз.
9-қадам
Жаттығуды орындау кезінде бастапқы позиция ретінде жоғарыда талқыланған «тақтаны» қолданыңыз. Осы позициядан, деммен жұту кезінде денені оңға бұраңыз, оң қолыңызды жоғары көтеріп, позицияны 15 секунд ұстаңыз, тыныш тыныс алыңыз. Экзаляциямен бастапқы күйге оралыңыз. Келесі тыныста солға бұрылып, жаттығуды қайталаңыз. Әр бағытта 5 айналым жасаңыз.
