Соңғы кезде интервалды жаттығулар бірқатар себептерге байланысты кеңінен танымал бола бастады. Интервалды жаттығулар классикалық кардиоға қарағанда энергияны көп қажет етеді, интервалды жаттығулар бұлшықет рельефін тезірек алуға ықпал етеді.
Интервалды оқытудың артықшылықтары
Жоғарыда атап өткен екі негізгі артықшылықтардан басқа, HIIT тағы басқа артықшылықтарға ие:
- аэробты және анаэробты индикаторлардың едәуір өсуі (төзімділік және бұлшықет массасы);
- бұлшықет жоғалтудың минималды қаупі бар дене майының төмендеуі;
- инсулинге сезімталдықтың жоғарылауы;
- қан қысымын төмендету;
- холестерин деңгейін қалыпқа келтіру.
Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар кезінде инсулинге сезімталдықтың жоғарылауы көмірсуларды резервте сақтаудан гөрі энергия көзі ретінде пайдалануға мүмкіндік беретінін атап өткен жөн. HIIT - бұл жаттығу және кардио жаттығулары, сонымен қатар аптасына үш рет сабаққа 15 минут бөліп, сіз керемет нәтижелерге қол жеткізесіз!
Интервалды жаттығу мысалы
Бірінші назар аударатын нәрсе - бұл жылыту. Зақымдануды болдырмау үшін жаттығу жасамас бұрын жақсы жылытыңыз. Ұсынылған жаттығу Табата жүйесіне жатады, бұл HIIT-тің ерекше жағдайы. Бағдарламаның барлығы 4 минутқа арналған. Бұл уақыт аралықтарға бөлінеді - бар 8. Аралықтарда біз 20 секунд жұмыс істейміз, 10 секунд демаламыз.
- Бөлшектер. Қарқынды, жылдам. Сізде тек 20 секунд бар екенін ұмытпаңыз және сіз бар күшіңізді салуыңыз керек.
- Жерден көтерілу. Алдымен сізде тіке аяқтармен классикалық итеру жаттығулары қиын болады, оларды тізеден итермелеуге ауыстыруға болады, бірақ сонымен бірге сіз максималды амплитудасын және мүмкіндігінше қайталауды орындайсыз.
- Баспасөзде жаттығу: PI - тізеңізді жайып, аяқтарыңызды саусақтарыңызбен тигізіп жатқанда, бүгілген аяқтармен шалқаңызда жатып, дененің жоғарғы бөлігін көтеріңіз.
- Секіргіш.
Біз екі шеңберге арналған жаттығуларды қайталаймыз. Жаттығудың соңында міндетті түрде созылыңыз!
Сонымен қатар, сіз секіру, тақтайшаға секіру, секіру және т.б. сияқты жаттығуларды қолдана аласыз. Негізгі шарт - максималды амплитудасы бар қайталанулардың максималды санын орындау керек. Өзіңізге HIIT-ті «жинау» кезінде сіз аптаның әр күніне арналған жаттығуларды жоспарлай аласыз, мысалы, дүйсенбі - аяқтар күні, сәрсенбі - қолдардағы жаттығулар, ал жұма - дене.
