Жүгіру немесе аралықпен жүгіру төзімділікті дамытады, жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтады және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Ол жүктеме режимдерінің кезектесуімен сипатталады. Басқаша айтқанда, қашықтықтың бір сегменті тыныш қарқынмен, екіншісі жеделдетілген жылдамдықпен жүреді.
Нұсқаулық
1-қадам
Жыртылған жүгіру майдың жағылуына ықпал етеді. Көшеде жаттығуға болады, егер, әрине, ауа райы жағдайлары рұқсат етсе. Мұндай мүмкіндік болмаған кезде жаттығу залында жүгіру жолында жаттығуға болады - бұл опция біріншісінен жаман болмайды. Бұл жүгірудің бірнеше түрі бар: аралық спринт, қайта жүгіру, қарқынды жүгіру.
2-қадам
Интервалды спринт төзімділікті дамытады және жылдамдықты жақсартуға көмектеседі. Бұл типтің мәні мынада: бүкіл жүгіру жолы сегменттерге бөлінеді, олардың кейбіреулері баяу жүреді, ал кейбіреулері - мүмкіндігінше тезірек. Әр адам өзі үшін сегменттердің ұзындығын анықтайды. Бастапқы кезеңдерде сіз олардың ұзындығын біртіндеп көбейтіп, 100-200 м-ге дейінгі қысқа қашықтықты шектей аласыз. Қайталау саны сіздің көңіл-күйіңізге байланысты анықталуы керек.
3-қадам
Қайталау үшін 1-4 км қашықтыққа тән. Сегмент толық төселіп іске қосылады. Содан кейін тыныс алуды және жүрек соғу жылдамдығын шамамен 120 соққы / мин дейін қалпына келтіруге уақыт беріледі. Келесі қашықтық жеделдетілген режимде де өтеді.
4-қадам
Темп-жүгірудің мәні ұзақ қашықтықты жоғары жылдамдықпен еңсеру болып табылады. Оның үстіне әрбір келесі сегмент алдыңғыға қарағанда жылдамырақ жұмыс істеуі керек. Қашықтықтар арасындағы үзілістерде демалуға уақыт беріледі. Аралық жүгірудің бұл түрі қажырлы, бірақ төзімділікті арттыруда өте тиімді.
5-қадам
Жүгіру немесе интервалды жүгіру жүрекке үлкен жүктеме береді, оның дамуына және жаңа күшейтілген режимге бейімделуіне ықпал етеді. Бұл бүкіл денені тұтастай нығайтуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, көп энергия жұмсау артық майды жағуға ықпал етеді. Осыған қарамастан, дененің осындай қарқынды жүктемелерге дайын болуы керек екенін білу маңызды.
6-қадам
Жаттығуды қашықтық пен жүгіру жылдамдығының біртіндеп жоғарылауымен классикалық қашықтыққа жүгіруден бастаған жөн. Аралықты жүгіруді дене ұзақ қашықтықты еш қиындықсыз жақсы жылдамдықпен жүріп өтуге бейімделгеннен кейін ғана бастау керек.
7-қадам
Жаттығудың соңында жылдамдықты күрт төмендету қажет емес. Біртіндеп жүгіруге ауысып, тыныс алуды тыныштандырып, содан кейін ғана серуендеуге ауысқан дұрыс. Оқытудың қарапайым ережелерін сақтау сіздің әл-ауқатыңызды тез жақсартуға мүмкіндік береді.
