Көптеген адамдар жазғы маусымда жағажайда беттерін жоғалтпау үшін керемет көрінгісі келеді. Бірақ нәтиже, әдетте, жаттығуға қанша уақыт жұмсалатынына және маусымаралық уақытта диета сақталатынына байланысты.
Бұл қажетті
- - спорттық формалар;
- - камера;
- - ыңғайлы кроссовкалар;
- - Спорт залы;
- - органикалық өнімдер.
Нұсқаулық
1-қадам
Арықтаудан бірден арылуға деген ниет жыл мезгіліне қарамастан бізді мазалайды, бірақ жазда бұл тақырып мүмкіндігінше өзекті бола бастайды. Сіз әйелдер форумдарынан жауап іздеп, денсаулығыңызға қауіп төндірмеуіңіз керек. Денеге зиян келтірмей, өзіңізді қысқа мерзімде қалай тәртіпке келтіру керектігі туралы эксперт-әдіскер және X-Fit фитнес клубтарының федералды желісінің топтық бағдарламаларының үйлестірушісі Руслан Панов әңгімелейді.
Артық салмақтан тез және қиындықсыз арылуға деген ниет зиянсыз емес, ол бір қарағанда көрінуі мүмкін. Артық салмақ жоғалтудың кез-келген бағдарламасы қатаң диетаны қамтиды. Мұны білікті жаттықтырушылар мен спорт дәрігерлері құптамайды, өйткені мұндай «тәжірибелер» метаболизм мен гормоналды жүйеге кері әсер етеді. Бірақ демалысқа бір айдан аз уақыт қалғанда не істеу керек, ал параметрлер әлі де идеалдан алыс? Ақылды фитнес принциптерін ұстаныңыз!
X-Fit желісі табиғи биомеханика принциптерін оқып үйренуге және игеруге негізделген Smart Fitness-тің дәлелденген оқыту әдістерінің патенттелген жүйесін қолданады. Осы жүйеге сәйкес жоғары сапалы фитнес денені анатомиялық дұрыс қозғалуға үйрететіндіктен денсаулыққа зиян келтірместен қалыпқа келуге мүмкіндік береді. Осы бағдарламалармен айналыса отырып, адам денсаулығын сақтай және нығайта отырып, нәтижеге айтарлықтай тез және тиімдірек қол жеткізеді.
2-қадам
X-Fit желісінің жетекші сарапшыларының бірі Руслан Пановтың бірнеше ережелері бар, олар бойынша сіз бірнеше аптаның ішінде денсаулықты жақсы қалпына келтіре аласыз.
1. Аштықтан емес, жаттығулар мен теңдестірілген диетаны біріктіріңіз. Ораза кезінде тағамның қоректік заттарға ыдырауы күрт төмендейді, ал дене қуат алуды тоқтатады және бұл физикалық күш салу үшін де, интеллектуалды және психо-эмоционалды үшін де қажет. Ия, салмақ жоғалады, бірақ денсаулыққа орны толмас зиян келтіреді.
2. Егер салмағыңыз 80 кг (әйелдер үшін) және 100 кг (ерлер үшін) аспаса ғана жедел салмақ жоғалтуға өтініш жасаңыз. Жоғары салмақта алдын-ала дайындық жұмыстары қажет. Тұрақты жоғары сапалы нәтижеге қол жеткізу үшін 3-4 ай қажет.
3. Фитнес жаттықтырушысынан кеңес сұрауға қымсынбаңыз. Әр жаттығудың дұрыстығын жеке жаттықтырушыдан басқа ешкім бағалай алмайды, ал оның қауіпсіздігі мен тиімділігі майды жағу, бұлшықет рельефін қалыптастыру және дұрыс қалыпта болу техникасына байланысты. Сонымен қатар, жақсы жаттықтырушы - бұл адамды қосымша ынталандыратын және қолдайтын құзыретті психолог.
4. Жоғары қарқынды интервалды бағдарламалардың кестесін құрыңыз. Бұл жаттығудың бірнеше нұсқалары бар; Төменде шеберліктің барлық деңгейлеріне сәйкес келетін негізгі жиынтық берілген. Сіз схема бойынша орындауыңыз керек: жаттығу үшін минут, қалпына келтіру үшін 20 секунд.
- Бөлшектер. Біз тізені орнында ұстап, тіке арқамен жүзеге асырамыз.
- Артқы өкпе.
- Секіру Джек немесе «армия жұлдызы» - серпінді секіру арқылы біз аяқтың орнын енінен тарға қарай өзгерте отырып, өз қолымызбен көмектесеміз: аяғы бірге болған кезде алақан жамбасқа тиеді, аяғы бөлек тұрған кезде алақаны жоғары.
- Жерден көтерілу. Итеру қолдың орналасуын кеңден тарға өзгерту, аяқты бүйірге көтеру немесе ұрлау арқылы тіреу аймағын азайту немесе тұрақсыз жерде жұмыс жасау арқылы қиындауы мүмкін.
- Планка. Тұтқаны ұлғайту арқылы, яғни қолды орнында қалдыру және артқа жылжу, қолды иыққа қарағанда кеңірек қою және басқа тәсілдер арқылы барды қиындатуға болады.
- Берпи - барға шығатын және позициялар арасындағы секірулермен иілу.
- Іштің бұлшық еттерінің жұмысын сезінуге және артқы жағын босаңсытуға бағытталған абсас және тепе-теңдік жаттығулары. Еденмен төменгі аяқтың параллельіне көтерілген аяқтармен бөкселерге отырып, біз жамбас буынының созылуын еденге жатып, бастапқы қалыпқа көтерілуді орындаймыз.
Күн сайын қайталанса, алғашқы нәтижелерді екі аптадан кейін байқауға болады.
3-қадам
X-Fit - бұл Ресейдегі премиум және бизнес-класс сегменттеріндегі халықаралық фитнес клубтардың ең ірі федералды желісі. Отандық фитнес индустриясының үш көшбасшысының бірі.
X-Fit тарихы 1991 жылы Мәскеудегі Лянозово саябағында Ресейдегі алғашқы жеке теннис клубтарының бірі ашылғаннан басталды. Бұл элиталық клубтық демалыстың ескі ағылшын дәстүрлеріне негізделген өз уақыты үшін бірегей жоба болды. Теннис клубы жайлылық пен жайлылық атмосферасын бағалайтын, салауатты өмір салтының артықшылықтарын түсінетін адамдар арасында тез танымал болды.
Бес жылдан кейін Алтуфеводағы X-Fit бассейні бар болашақ толыққанды, ультра-заманауи фитнес клубының негізіне айналған теннис клубының жанында алғашқы фитнес-студия пайда болды. Желінің одан әрі дамуы жедел жүрді: 2005 жылы X-Fit брендімен бес клуб, оның ішінде бір аймақтық жұмыс істеп тұрды, ал 2010 жылы - астанада және Ресейдің ірі қалаларында 19 фитнес-орталық. Бүгінде федералды желіге Мәскеу, Қазан, Воронеж, Волгоград, Дондағы Ростов, Самара, Новосибирск, Краснодар, Нижний Новгород, Пермь және басқа қалалардағы 80-ден астам фитнес-клубтар кіреді.
Компания нарықта екі брендпен жұмыс істейді: клиенттер көлемі 2500 м2-ден асатын толық өлшемді X-Fit клубтарын немесе демократиялық Fit-Studio форматындағы клубтарды таңдай алады. Қазіргі уақытта бүкіл ел бойынша 350 мыңнан астам адам X-Fit фитнес клубтарының мүшесі болып табылады.
2015 жылы бұл желі барлық мамандарды дайындаған Smart Fit жүйесін тексеріп шыққан әдістермен патенттеді, бұл барлық X-Fit оқыту бағдарламаларының негізі болып табылады. 2017 жылдың қыркүйегінде жүйе жаңартылды және қайта іске қосылды - Smart Fitness vol. 2.0 желінің барлық фитнес клубтарында жарамды. Компания фитнес индустриясының және кең аудиторияның кәсіпқойлары үшін бірнеше ондаған білім беру бағдарламаларын қамтитын X-Fit PRO факультетін құрды және басқарады.
X-Fit-тің елуден астам беделді марапаттары, марапаттары, дипломдары және құрмет грамоталары бар. Олардың ішінде: 2017 жылы фитнес-клубтар желісі «Үздік инновациялық фитнес клубы» номинациясы бойынша спорт және салауатты өмір салтын қолдау саласындағы «Спорт және Ресей» сыйлығының лауреаты болды; «Ресейдің үздіктері / Best.ru» қоғамдық қызметінің іскери сыйлығы - 2015 жылдың қорытындысы бойынша X-Fit тізбегі «Спорттық клубтар желісі» номинациясы бойынша үздік деп танылды; «Мәскеудегі кәсіпкер - 2016» және «Мәскеудегі кәсіпкер - 2015» «Мәскеудегі фитнес клубтардың үздік тізбегі» аталымында; «Мәскеу кәсіпкері - 2014» «Спорт саласындағы қызметтер» номинациясы бойынша; «Жыл адамы - 2011» РБК сәйкес «Фитнес клубтардың ең үлкен желісін құрғаны үшін» номинациясы бойынша; Ernst & Young ұсынған қызметтер санатындағы 2010 жылдың кәсіпкері; Мәскеу үкіметінің «Мәскеу кәсіпкері» дипломы, «Медицина, демалыс, спорт және денсаулық сақтау қызметі» санаты бойынша; сұлулық пен денсаулық саласындағы бірінші ресейлік сыйлық «Грейс»; Гран-при «Үздік желілік фитнес орталығы» және басқалары.
4-қадам
Жұмыс жасау үшін проблемалы дене мүшелерін анықтаңыз. Бұл бірінші қадам - бұл шайқастың жартысы. Егер сіз нені алып тастау немесе қосу керектігін нақты білмесеңіз, онда оқыту мен тамақтану бағдарламасын жасаудың мағынасы жоқ.
5-қадам
Қазіргі уақытта сіздің денеңізді суретке түсіріңіз және қайсысында алдымен жұмыс жасайтындығыңызды анықтаңыз. Өзіңіздің алдыңызға қол жетімді мақсаттар қойыңыз. Міне мысалдар: 5 кг жоғалту, 3 кг бұлшықет қосу, іштің әжімдерін кетіру, целлюлиттен арылу және т.б.
6-қадам
Таңертең жүгіруді бастаңыз. Кез-келген жағдайда кардионы дайындау қажет. Сіз салмақ жаттығуларымен айналысасыз ба немесе май жағуды қалайсыз ба, маңызды емес. Күнделікті біркелкі жүгіру бұлшық еттеріңізді жаттығуларға, ал жүректеріңізді жаңа тәртіп пен режимге дайындауға көмектеседі. Стресстің бұл түрінсіз әдеттегі өмір салтыңызды қалпына келтіру өте қиын.
7-қадам
Ыңғайлы жүгіру аяқ киімін және жылы киімді киіп, әр таң сайын 10-15 минут жүгіріңіз. Өз уақытыңызды бөліп, тынысыңызды алмауға тырысып, тыныш қарқынмен жүгіріңіз. Өз ағзаңыз бен ағзаңызды тыңдауды үйрену маңызды.
8-қадам
Күнделікті режимді сақтаңыз. Оны әрқайсысы 8 сағаттан тұратын үш тең бөлікке бөлу керек. Яғни, сіз ұйықтауға 8 сағатты бөлесіз, жұмысқа (оқуға) және демалуға осынша мөлшерде. Соңғы уақытта жүгіру жаттығуларын қосыңыз.
9-қадам
Диетаңызды қадағалаңыз. Бастапқы мақсатыңызға қарамастан, ыңғайлы тағамдар, кондитерлік өнімдер, ұн және ет өнімдері сияқты зиянды тағамдарды ұмытып, табиғи өнімдерге ауысыңыз.
10-қадам
Сізге қажет барлық микроэлементтерді жемістерден, жидектерден, дәнді дақылдардан, саңырауқұлақтардан, бұршақ тұқымдастарынан және көкөністерден алыңыз. Күні бойы ылғалдың көп мөлшерін ішіңіз. Әрқашан өзіңізбен бірге 1,5 литр бөтелке таза су алып жүріңіз. Оны жұмыс, демалыс және жаттығу кезінде ішіңіз.
11-қадам
Спорт клубына қосылыңыз немесе жеке жаттықтырушыны жалдаңыз. Әрине, жүгіру және дұрыс тамақтану сіздің денеңіз бен ойыңызды түбегейлі өзгерте алады. Бірақ жаттығу залындағы тұрақты жаттығулар ғана жаз маусымына керемет фигура алуға көмектеседі.
12-қадам
Спортзалға барып, бұлшықет өсіру керек болса, 3 салмақпен айналысыңыз. Артық салмақтан арылу және бұлшықетке төзімділікті арттыру үшін фитнес немесе аэробика бойынша топтық сабаққа барыңыз. Өзіңізге сәйкес келетін сабақтардың бағдарламасын және бөлімін таңдап, үнемі жаттығып отырыңыз. Нәтиже көп күттірмейді.
