Білек - қолдың білектен шынтаққа дейінгі бөлігі. Бұл аймақтың бұлшық еттерінің күші қолдың ұстау күшімен анықталады. Сондықтан спортшылардың көпшілігінде мықты қолдар болуы керек, бұл үшін білек бұлшықеттерін дұрыс айдау керек. Білектің бұлшық еттерін жинауға көмектесетін көптеген жаттығулар бар. Бұл қандай жаттығулар және оларды бастаушы спортшылар қалай орындау керек?
Бұл қажетті
Штанга
Нұсқаулық
1-қадам
Ең алдымен, бұл білектерді бекіту кезінде көлденең орындықта білектеріңізді бүгуге арналған жаттығулар. Бұл жаттығудың көмегімен білектің бүгілуін, яғни ішкі бұлшықеттерді жақсы дамыта аласыз. Мұны істеу үшін сіз осы бастапқы қалыпта тұруыңыз керек: аяғыңызды жайып, қолдарыңыз бен білектеріңізді орындыққа қойыңыз, білектеріңіз шетінен салбырап тұратындай етіп отырыңыз. Төменгі ұстаумен сіз штанганы алуыңыз керек, қолдарыңызды бір-біріне мүмкіндігінше жақын орналастырыңыз.
2-қадам
Енді біз орындауға көшеміз: білектеріңізді бүгіп, жолақты төмен түсіріңіз. Бекітуді босатып, штанганы саусақтарыңызбен ғана ұстаңыз, ал штанганы мүмкіндігінше төмендету керек. Сонда сіз жолақты жоғары көтеруіңіз керек. Жаңадан бастаушылар үшін бардың салмағы жеңіл болуы керек. Сонда оны аздап көбейтуге болады.
3-қадам
Білектің бұлшықеттерін сорғызу үшін қажет екінші жаттығу біріншіге қарағанда сәл қиынырақ болады, сондықтан оны мұқият қарастыру қажет болады. Бұл білектерді артқа бүгуге арналған жаттығу. Білектің бүгілу күші мен көлемін арттыру қажет. Ол үшін арқаңызды штангаға тіреп, қолыңызды иықтың еніне жайып, штанганы алақаныңызбен ұстап алуыңыз керек. Саусақтар мен қолдар жұмыс істеген кезде қолдар статикалық жағдайда болуы керек.
4-қадам
Жолақ саусақтарда «төмен қарай домалайды» және ол шектен тыс фалангтарға ауысқанда, алақанға оралып, алға және жоғары көтерілуі керек. Бұл жағдайда білек бұлшықеттері максималды кернелген кезде ғана штанганы көтеру қажет. Жолақ мүмкіндігінше жоғары көтеріледі.
