Бұлшықеттерге жүктемені алты айлық тұрақты жаттығудан кейін көбейтуге болады, оның барысында негіз қаланады. Төзімділіктің, күштің және көлемнің жоғарылауының төрт негізгі әдісі бар.
Адам ағзасында үлкен қор бар. Жаттығу процесіне дұрыс көзқараспен сіз күш пен бұлшықет массасын арттырып қана қоймай, төзімділікті де арттыра аласыз.
Бұлшықеттерге жүктемені арттыру туралы мәселе көбінесе бұлшықет массасы үшін бірнеше сағат бойы жаттығуға дайын бодибилдерлерді мазалайды. Масса ағзаға зиян келтірмей өсуі үшін, процедураға дозаланған түрде жақындау керек. Бірақ алдымен іргетас қалау, жүктемелерге үйрену үшін негізгі дайындық курсынан өту керек. Бұл әдетте алты айды алады.
Жүктемелерді көбейтудің негізгі әдістері
Біріншіден, жұмыс салмағыңызды арттырыңыз. Мұны жүйелі түрде, жұлқымай жасау маңызды.
Екіншіден, жиынтықтар арасындағы демалыс уақытын азайтыңыз. Осылайша, төзімділік дамиды, бұл болашақ денсаулықтың негізін қалайтын жас спортшылар үшін маңызды.
Үшіншіден, әр бұлшықет тобына жасалатын тәсілдердің санын көбейту.
Төртіншіден, әр бұлшықет тобы үшін жаттығу көлемін көбейту.
Қазіргі физикалық жағдайыңызға назар аудару маңызды. Сіз өзіңіздің жеке оқыту алгоритміңізді дамыта отырып, бірнеше әдісті біріктіре аласыз. Бұл жағдайда негізгі әдіс ретінде бір әдіс алынады, қалғаны қосымша ретінде әрекет етеді.
Салмақ қосу
Салмақ ұлғайған сайын бұлшықет массасы тиімді өседі. Нәтиже үшін жарыс туралы ұмытып, салмақты біртіндеп қосу маңызды. Жазбалар күтіледі. Көбінесе, салмақ арасындағы қадам екі килограммда таңдалады. Мысалы, бицепспен жұмыс істеу үшін 1 кг, бірақ кеуде немесе аяқ бұлшықеттеріне 5 кг лақтырылады.
Салмақ қосқан кезде қайталанулардың айтарлықтай төмендемеуі маңызды.
Демалу уақытын қысқарту
Бұл жағдайда негізгі жұмыс рельефпен жасалады. Минималды үзіліс 30 секундтан кем болмауы керек. Суперсет техникасы қолданылған кезде ерекше жағдайлар бар.
Тәсілдер санын көбейту
Егер сіз алғашқы жаттығуларда бес тәсіл жасаған болсаңыз, онда сізге кем дегенде алты тәсіл, тіпті егер дененің күйі мүмкіндік берсе, жетеу керек. Бірақ сонымен бірге белгілі бір бұлшықет тобына арналған тәсілдердің саны 18 еседен аспайды. Әйтпесе, сіз жаттығулар жасау арқылы өзіңізге зиян келтіре аласыз.
Жаттығу көлемін арттыру
Жаттығулар санының артуымен бұлшықеттерге жақсы жүктеме беріледі, ал олар керемет дайындалған. Белгілі бір бұлшықет тобы үшін сізге екіден үшке дейінгі жаттығуларды таңдауға тырысу керек. Мұның бәрі бұлшықет тобына байланысты. Мысалы, арқа, аяқ, кеудеге үш вариацияны, ал бицепс, бұзау, трапеция үшін екіге дейін қолдану керек.
Бұлшықет стрессін арттырудың басқа нұсқалары бар. Мысалы, айдау, алдау, суперсеттер. Бірақ бұл қазірдің өзінде жақсы дайындалған спортшылар меңгере алатын аэробатика. 12 айлық жаттығудан кейін ғана аталған әдістерді қолдануға болады деп саналады.
