Болат бұлшықеттер мен сымбатты фигураны алу үшін жаттығу залында ауыр жүктемелерге дереу ұшыраудың қажеті жоқ. Үйде белгілі бір нұсқауларды орындау арқылы жинай аласыз.
Бұл қажетті
- - кеңейтуші;
- - гантельдер.
Нұсқаулық
1-қадам
Үйде алдын-ала дайындалған жоспарсыз құрылыс салу мүмкін емес. Таңертең немесе кешке олар үшін 1-1,5 сағат бөліңіз. Жаттығу күндерін бірінен соң бірін емес, бір-екіден кейін ұйымдастырған дұрыс, бұл кезде бұлшық еттер қалпына келіп, өсуге мүмкіндік алады.
2-қадам
Әр жаттығуды бірнеше кезеңге бөліңіз. Сіз барлық бұлшықет топтарын бір сабақта жасай аласыз, алайда бұл жаттығу әдісі салмағын жоғалтқысы келетін және салмағын қалыпқа келтіргісі келетіндер үшін, сондай-ақ дене бітіміне қол жеткізгісі келетіндерге қолайлы, өйткені денеде қалпына келуге уақыт аз болады, және бұлшықеттің жиі кернеуі олардың жұқаруына әкеледі. Үйде шынымен күш жинау үшін бір жаттығуда 2-3 бұлшықет тобын ғана жүктеңіз, мысалы, аяқтар мен арқаларға немесе кеуде мен қолдарға және т.б.
3-қадам
Қажетті бұлшықет өсуін қамтамасыз ететін дұрыс жаттығуларды таңдаңыз. Үйде жаттығу құралдары болмаған жағдайда да, сіз арнайы құрал-жабдықтар мен салмақты қолданбай-ақ кейбір тиімді жаттығулардың артықшылықтарын пайдалана аласыз. Мысалы, кеуде қуысын жаттықтыру үшін еденнен итеру жаттығуларын қолданыңыз, бұлшықеттердің сырты мен ішкі жағын жаттығу үшін қолыңызды кеңірек немесе тар етіп қойыңыз. Итермелеуді қолмен емес, кеуде бұлшықетімен болатындай етіп жасаңыз. Сіз салмақсыз жұмыс істейтіндігіңізді ескере отырып, 3-4 жиынтыққа 15-20 қайталау жасаңыз.
4-қадам
Үйде аяғыңыздың бұлшық еттерін көтеру үшін аяқтарыңызды иық енінен сәл кеңірек етіп, қолдарыңызды бастың артында ұстап отырыңыз. Артыңызды түзеп, сәл алға қарай еңкейтіңіз. Жамбас бұлшықеттерін мүмкіндігінше күшейтуге тырысып, 3-4 тәсілмен кем дегенде 20 рет серпіліс жасаңыз. Сіздің бұлшық еттеріңізді ұмытпаңыз. Оларды пысықтау үшін сіз, мысалы, есіктің тұтқасын ұстап, саусақтарыңызбен ақырын көтеріле аласыз. Бұл бұлшық еттер өте қатал деп саналады, сондықтан 4-5 жиынтыққа 25-30 қайталау жасаңыз.
5-қадам
Арқаңызды жаттықтыру үшін сіз үйде көп орын алмайтын және сонымен қатар жеткілікті танымал латиссимус бұлшықеттерін алуға көмектесетін арзан кеңейткіш сатып ала аласыз. Қолдарыңызды алдарыңызда кеңейткішпен кеңейтіңіз және арқа бұлшық еттеріңізді созып, тоқтағанша қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз, содан кейін оларды баяу бастапқы қалпына келтіріңіз. 3-4 жиынтығын 10-15 қайталаңыз.
6-қадам
Сондай-ақ, сіз кеңейтуді қолданып, қолдың бұлшық еттерін үйде көтере аласыз немесе салмаққа қолайлы жинақы гантельдерді сатып ала аласыз. Бицепсті жаттықтыру үшін, тік тұрып, оң аяғыңызды кеңейтетін тұтқалардың біріне тіреңіз. Басқа тұтқаны денеңізге оң қолыңызбен қысып ұстап тұрыңыз, жоғары көтеріңіз, шынтағыңызды бүгіп, артқа баяу түсіріңіз. Әр қолға 3-4 жиынтықта 10-15 қайталау жасаңыз. Трицепс салу үшін кеңейткішті немесе гантельдерді алдарыңызға жайыңыз, қолдарыңызды тек шынтағыңызбен бүгіңіз, бицепске ұқсас қайталау санын жасаңыз.
7-қадам
Трицепс жаттығуындағыдай гантельдерді қолыңызға алу немесе экспантермен бірдей позицияны алу, дельта тәрізді бұлшықеттердің алдыңғы, бүйір және артқы шоқтарын жүктеу үшін қолдарыңызды салмақпен жоғары қарай және бүйірге кезек-кезек көтеріңіз. Көрнекті иық бұлшық еттерін алу үшін 3-4 жиынтыққа 10-15 қайталау жасаңыз.
8-қадам
Жаттығуды іштің көмегімен аяқтаңыз. Мұны істеу үшін еденге жатып, қолыңызды бастың артына бүктеп, аяғыңызды тізеңізге сәл бүктеңіз. Кеудеңізбен тізеңізге жетуге тырысып, денеңізді және аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Іштің бұлшықеттері өте көңіл-күйлі. Оларды әр жаттығуда қажымайынша 3-4 тәсілмен жасаңыз.
9-қадам
Дұрыс диетаны ұстаныңыз, әйтпесе сіз үйде жақсы жинай алмайсыз. Сіз тұтынатын май мен көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз және сонымен бірге тұтынылатын ақуыздың мөлшерін сіздің денеңіздің бір килограммына күніне 1-2 грамға жеткізіңіз. Күніне 4-5 рет аз тамақтаныңыз. Тәулігіне кем дегенде 1 - 2 литр су ішіңіз.
