Дәстүрлі шайнек көтеру кезінде классикалық жаттығулар - жұлқа көтеру - жұлын мен иық белдеуінің жоғарғы бөлігінің бұлшықеттеріне төзімділікті дамытады. Бірақ қаласаңыз, салмақпен кеуде бұлшықеттерін, арқа, дельталар мен аяқтарды сорып алуға болады. Сонымен қатар, салмақпен жаттығулардың тиімділігі штангамен және гантельмен жаттығудан гөрі әлдеқайда жоғары болады.
Нұсқаулық
1-қадам
Шәйнектің гантель мен штангаға қарағанда маңызды артықшылықтарының бірі - салмақты бір емес, екі тіреу нүктесіне бөлу. Бұл жұмыс істейтін бұлшықеттің күшін шектемеуге және жаттығуда үлкен салмақты қолдануға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, шәйнек жаттығуларында жарақат алу қаупі жоқ. Бұл дегеніміз, қатаң орындау техникасы енді қажет емес және жұмыс салмағының жиынтығы әлдеқайда жылдам болады. Салмақпен жаттығудың максималды қарқындылығы штанга мен гантель тартуға қарағанда жоғары. Бұл дегеніміз, бұлшықеттер тез өсіп, тері астындағы майлар қарқынды күйіп кетеді. Практикалық тұрғыдан алғанда, шәйнек көтеру функционалдық беріктігін жақсырақ дамытады, бұл табиғи жағдайда күш қолдану кезінде артықшылық береді.
2-қадам
Кеуде бұлшықеттерін салмақпен көтеру үшін стендтік баспалдақ көлденеңінен немесе бұрышынан өте қолайлы. Әрине, ауыр салмақты трибунадан алу ыңғайсыз болады, сондықтан алдымен оларды жамбасқа лақтырып, содан кейін олармен бірге орындыққа жатуға тура келеді. Шайнекті әртүрлі сұйылту тиімсіз. Қайнатқышпен тартылған тартулар латтарды дамытуға өте ыңғайлы. Гантельдерден немесе штангалық құймақтардан айырмашылығы, шәйнектер қосымша салмақ ретінде қолайлы. Қатарларға бүктелген ұстау гантельдермен немесе штангалармен салыстырғанда, шәйнектермен әлдеқайда ыңғайлы. Бұл жаттығуды қатарға бүгілген бір қолмен толықтыруға болады.
3-қадам
Дельтоиды айдау үшін ең жақсы жаттығу - бұл үстіңгі пресс. Сонымен қатар, сіз қабықтарды бір уақытта және кезекпен қыса аласыз. Бірінші жағдайда күш дамиды, екінші жағдайда - төзімділік. Классикалық көп рет қайталанатын жұлдыру иық белдеуі бұлшықеттерінің байламдарын күшейтеді, бұл жарақат алу қаупін едәуір азайтуға көмектеседі. Сіздің иығыңызға салмақ түсіре отырып, аяқтарыңызды сермеу жақсы. Иықтарыңызда шайнектермен жүру жақсы нәтиже береді.
4-қадам
Шайнектермен үйлестіру және күш жаттығулары бар. Олар күш төзімділігі мен күш үйлестіруді жаттықтырады. Оларды жүзеге асыруда сәттілікке қол жеткізе отырып, сіз достарыңызға олар мүмкін емес деп мақтана аласыз.
5-қадам
Осы жаттығулардың бірі - қайнатқышты төмен қаратып сығу. Шәйнек төмен түсіп тұрған иықтан иыққа көтеріліп, аяғын төңкеріп тегіс қысады. Осыдан кейін, ол төмендейді, немесе шайнек басқыштары төңкеріліп жалғасады. Тағы бір жаттығу - есеп беру. Бір шайнек бастан жоғары көтеріліп, созылған қолмен ұсталады. Төмен түсірмей, отырыңыз да, екінші қолыңызбен еденнен тағы бір шайнек алыңыз. Орнынан тұрып, екінші салмақты жоғары қысыңыз. 32 келі шәйнектермен жаттығудың ресми рекорды 1907 жылдан бері бұзылған жоқ.
6-қадам
Кеттлбелл жонгл. Алға еңкейіп, қолыңызды саныңызға қойып, шайнекті алыңыз. Шайнекті алға созылған қолмен алға қарай жылжытыңыз. Салмақ бас деңгейінде болған кезде, тұтқаны төмен және өзіңізден бұраңыз. Снаряд толық айналымды аяқтағаннан кейін, оны ұстап алып, инерция бойынша екінші қолдың көмегімен жаңа жаттығу жасау үшін аяқтар арасына түсіріңіз. Жаттығу кезінде сіз бірден екі қолмен жонглерлесуге болады.
