Ескек есу машинасы бұлшық еттердің үлкен кешенін нығайту мен дамытудың, салмақ жоғалтудың және буындар мен омыртқаның икемділігін жақсартудың ең тиімді және жан-жақты әдісі болып саналады. Тренажер жаттығулары қайықта есуді модельдейді. Кейбір модельдерде суда желдің екпінін имитациялау үшін кіріктірілген желдеткіші бар.
Нұсқаулық
1-қадам
Бұл есу машинасы бір ғана бұлшықет тобын дамытады деген сөз емес - ол барлық бұлшықеттерді біркелкі дамытады. Біріншіден, дененің жоғарғы жағы - иық белдеуінің бұлшықеттері, артқы, бицепс, кеуде бұлшықеттері мен ұзын бұлшықеттері өңделген. Аяқтың, жамбастың және бөкселердің бұлшықеттері, сондай-ақ баспа жүктемесі сәл аз. Жеке бұлшықеттерге жүктемені өзгерту үшін тетіктердегі қолдардың орналасуын өзгертуге болады. Тікелей ұстағанда арқа мен трицепс бұлшықеттеріне жүктеме артады, керісінше - бицепске, иыққа және кеудеге.
2-қадам
Көптеген мамандар есу машинасын қолданғанда созылуы керек бұлшықеттерге ең үлкен стресс түседі деп сендіреді. Остеохондрозбен ауыратындар максималды жүктемені алады және омыртқаға созылады. Қол бұлшық еттері дамымағандар бұл бұлшықеттерде стрессті сезінеді. Тұрақты жаттығуларға байланысты алғашқы нәтижелер бір ай ішінде пайда болады. 3-5 айдан кейін қолданылатын бұлшықеттердің мөлшері айтарлықтай артады, жүрек-қан тамырлары мен тыныс алу жүйесінің жұмысы жақсарады, омыртқаның жағдайы жақсарады.
3-қадам
Сіздің жаттығу мақсаттарыңызға қарамай, сабаққа дейін, ең болмағанда, қарапайым жылыту және созу жаттығуларын орындау ұсынылады. Жұмыс кезінде артыңыздың күйіне назар аударыңыз - оны шалқаймай, түзу ұстау керек. Барлық қозғалыстар серпілмей, тегіс болуы керек. Артқа жылжу кезінде қозғалыс ауқымын барынша арттыру үшін мүмкіндігінше ауытқуға тырысыңыз. Артыңыз бен тізеңізді қатты салмауға тырысыңыз, бөкселеріңіз бен жамбастарыңызбен көбірек жұмыс жасаңыз.
4-қадам
Мақсаттарыңызға байланысты сіз бір жиынтықта 25-30 минут жаттыға аласыз немесе әрқайсысы 10 минуттан тұратын үш жиынтығын орындай аласыз. Бірінші схема салмақ тастағысы келетіндерге арналған және сабақ барысында қимылдар бірқалыпты, орташа жүктеме болады деп болжайды. Екінші схема - бұлшықет салғысы келетіндерге арналған. Бірінші жиында максималды жүктемемен баяу қатарға, екіншісінде аз салмақпен орташа қарқынмен салыңыз. Үшінші топтама үшін жылдам, жеңіл қимылдарды қолданыңыз. Жинақтар арасында демалу кезінде басқа да жаттығулар жасаңыз - иілу, итеру, престі сорғыту.
5-қадам
Тамақтану туралы ұмытпаңыз. Егер сіз арықтағыңыз келсе, тәтті және ұннан жасалған өнімдермен және түнде шатқалмен көп айналыспаңыз. Егер сіз бұлшықет өсіргіңіз келсе, денеңізде ақуыз, көмірсулар мен витаминдер жеткілікті мөлшерде болатындығына көз жеткізіңіз.
