Статикалық жағдайда бұлшықеттер ұйып, соңында атрофия бастайды. Бұлшықетті шынықтырудың ең оңай жолы - созылу жаттығулары. Жаттығу кезінде терлеудің қажеті жоқ, сондықтан бұлшықеттерді созуға арналған негізгі кешен - бұл денені жылыту ғана емес, сонымен қатар буын ауруларының алдын-алу үшін де шынайы рахат.
Созылу денсаулық пен икемділік үшін өте маңызды. Ең көп таралған созылу жаттығулары өмірді ұзартады және қартайған кезде де өздігінен жүру қабілетін арттырады.
Негізгі ұстанымдар
Бұлшықеттерді созуға арналған негізгі кешенге статикалық керілу, сонымен қатар пассивті, белсенді және динамикалық созылу ұғымдары кіреді.
Статикалық созуды әдетте жаңадан бастаушылар жылыту үшін қолданады. Позалар бұлшықетті бір уақытта созу және жылыту үшін баяу жасалады. Бұлшықеттің басынан максималды созылуына дейін кем дегенде жарты минут өту керек.
Пассивті созылу кезінде бұлшықеттер де өте баяу созылады, бірақ жүктеме үшін қарсылық қосылады. Мысалы, жамбастың ішкі жағын созғанда, сіз жайылған аяқтарыңызды қабырғаға тірей аласыз немесе серіктесіңіздің қолын алдыңызда ұстай аласыз.
Белсенді созылу - бұл пассивтің жалғасы. Бұлшықеттер күшейген кезде сырттан келетін көмектен бас тартып, жаттығуларды тек өз бұлшықеттеріңіздің күшімен орындау қажет. Белсенді созылудың жарқын мысалы - йога және Пилатес, ол созылу салмақсыз жеңіл күш жаттығуларымен үйлеседі.
Ең тиімді созылу жаттығулары динамикалық созылуға негізделген. Позалар енді тұрақты емес. Шегіне дейін созылған бұлшық еттер бұлшықеттердің аздап керілуін сақтай отырып, бір қалыптан екінші позицияға тегіс ауысады.
Проприоцептивті бұлшықетті жеңілдету
Ең көп таралған созылу жаттығулары бұлшықеттің жиырылуын барынша күшейтуді қамтымайды. Кәсіби спортқа қатысты адамдар міндетті түрде осындай кешенді орындайды.
Бұл жаттығуларды орындау техникасы қарапайым. Біріншіден, дененің осы бөлігін қозғалмай, бұлшық еттердің белгілі бір тобын кернеу қажет, яғни. изометриялық. Содан кейін сіз босаңсытып, бұлшықетті максималды деңгейге дейін созуыңыз керек.
Проприоцептивтік бұлшықеттерді жеңілдету көбінесе қосымша асқынумен жүзеге асырылады. Мұндай жаттығуларда изометриялық кернеу, релаксация және созылу агонистік бұлшықеттің жиырылуымен аяқталады.
Жарақаттануды қалай болдырмауға болады
Статикалық болғанына қарамастан, созылу жаттығулары дұрыс орындалмаған жағдайда ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін. Созылу мен байламдардың үзілуіне жол бермеу үшін жылытуды ескермеуге болмайды. Сонымен қатар, позаларды орындау кезінде тыныс алуды көбейтпей, біркелкі тыныс алу керек. Сондай-ақ, шыдамсыздық пен асығыс жарақат пен ауырсынуға әкелетінін, бірақ нәтижені жақсартпайтынын есте ұстаған жөн.
